Perder peso sem riscos, o ritmo certo

Um coach que te empurra, sim. Um coach que te deixa fazer disparates, não. O Kiloach ajuda-te a perder ao teu ritmo, sem dietas milagrosas, sempre de olho na tua saúde. Eis o que precisas de saber antes de começares, e o que a app faz por ti.

O princípio, sem rodeios

O teu corpo queima energia o dia todo, mesmo quando dormes. Para respirar, fazer bater o coração, manter a temperatura, digerir, e claro, para te mexeres. Quando comes um pouco menos do que gastas, o corpo vai buscar a diferença às reservas. É isso, perder peso.

O segredo está no “um pouco”. Com pouca diferença, nada se mexe. Com demasiada diferença, o corpo defende-se, a fome dispara, o cansaço instala-se, e desistes ao fim de três semanas. Para saberes o que gastas, experimenta a nossa calculadora de calorias.

Quanto perder, e a que ritmo

Não precisas de metas enormes para sentires melhorias. Perder entre 5 a 15% do peso inicial já traz benefícios reais para a saúde, segundo as recomendações de referência em saúde pública (HAS). Para alguém com 90 kg, são 4,5 a 13,5 kg.
Um ritmo constante em vez de um sprint. Fala-se numa perda da ordem de 1 a 2 kg por mês. O serviço de saúde britânico, o NHS, aconselha a não cortar mais do que cerca de 600 kcal por dia (NHS).
Mais rápido não é melhor. Uma perda demasiado rápida custa músculo, cansa, e acaba muitas vezes em efeito ioiô.

Porque os primeiros quilos saem tão depressa

Nas primeiras duas semanas, a balança desce muitas vezes depressa. É uma boa notícia, mas convém perceber o que se passa. Parte dessa perda é água, que o corpo guardava junto com as reservas de açúcar. Depois o ritmo abranda, e isso é normal. Não é que estejas a fazer pior, é que finalmente estás a perder sobretudo gordura.

O patamar, essa fase obrigatória

Um dia, a curva para. Uma semana, às vezes duas. O corpo adapta-se, pesa menos logo gasta um pouco menos, e por vezes retém água quando mudas hábitos ou desporto. Na maioria das vezes, basta aguentar. E como o teu objetivo se recalcula a cada pesagem, ele acompanha o teu novo peso.

O que o Kiloach faz por ti

Um objetivo à tua medida. Calculado a partir de ti, idade, altura, peso, sexo e o que realmente te mexes. Não é um número genérico para toda a gente.
Um objetivo que acompanha o teu corpo. Atualiza-se sozinho a cada pesagem, porque o teu corpo muda, e as tuas necessidades também.
O teu dia numa cor. À noite, vês logo se o dia te fez avançar, se estás equilibrado ou se foste um pouco longe demais, num sentido ou no outro. Sem julgamentos ao meio-dia, um dia só se avalia depois de terminado.
A semana antes da refeição. É a tua média ao longo de vários dias que conta, não um jantar de festa.
Lembretes quando o teu diário fica vazio. Uma mensagem se não anotaste nada, ou não comeste nada, à hora em que seria de esperar.
A tua atividade contabilizada. Se tens um relógio ou telemóvel que mede os teus passos e exercício, o Kiloach tem isso em conta.
Tu continuas a mandar. O teu objetivo, podes mudá-lo quando quiseres, e dar-te um mais flexível ao fim de semana.

Todos os detalhes dos ecrãs estão na página funcionalidades.

Comer muito pouco nunca é uma vitória

É a nossa regra número um. Um dia em que quase não comeste nada não é um sucesso, é um sinal de alerta. O teu corpo fica sem combustível, o músculo derrete, o humor também, e o descontrolo do dia seguinte já está a caminho.

Sem festa quando é demasiado baixo. O Kiloach nunca te vai parabenizar por um dia demasiado magro. Vai dizer-te com delicadeza.
Um alerta se perderes depressa demais. E espera ter dados suficientes para não te assustar à toa no início.
Um objetivo razoável. A app recusa um peso-alvo que seria mau para a tua saúde.
Um conselho se a situação persistir. Se os dias demasiado baixos se repetirem, o Kiloach sugere falares com o teu médico ou um nutricionista.

O que está no teu prato também conta

Duas refeições de 500 kcal não valem o mesmo. A que te sacia até à noite vale mais do que a que te deixa esfomeado às 16h.

As proteínas. Carne, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas. Ajudam a manter o músculo enquanto perdes gordura, e saciam. Recomenda-se um mínimo de 0,83 g por quilo de peso por dia para um adulto (ANSES). O Kiloach mostra-te onde estás.
As fibras. Legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas. Enchem o estômago e atrasam a fome.
Os açúcares. Recomenda-se não ultrapassar 100 g de açúcares totais por dia, fora o leite (ANSES). O Kiloach acompanha os açúcares adicionados à parte. A fruta inteira não entra nessa conta, por isso come a tua fruta.
O álcool. As autoridades de saúde fixam o limite em 2 copos por dia no máximo, não mais de 10 por semana, e não todos os dias (Santé publique France). O Kiloach conta os teus copos e as calorias, com humor, mas sem nunca te empurrar para beber.
A água. Não tem calorias nenhumas e ajuda a distinguir fome de sede. O Kiloach regista o que bebes, copo a copo.

As armadilhas que fazem estagnar

As calorias líquidas. Refrigerantes, sumos, cafés açucarados, aperitivos. Esquecemo-nos delas, a balança não.
O azeite e os molhos. Uma colher de azeite a mais, rapidamente são umas centenas de calorias extra. Quando anotares um prato, pensa na confeção.
As beliscadelas invisíveis. O quadrado de chocolate, o resto do prato dos miúdos, a bolacha do escritório. Anota, não é uma confissão, é informação.
O fim de semana sem fim. De sexta à noite a domingo, são três dias em sete. Um objetivo mais flexível, sim. Nenhum objetivo, não.
As calorias do relógio. Continuam a ser estimativas. Não comas tudo o que o relógio diz que queimaste.

Mexe-te, nem que seja pouco

Não precisas de te tornar maratonista. Andar a pé, subir escadas, levantar-te da cadeira com regularidade, tudo isso conta e nota-se no teu dia. O Kiloach acompanha os teus passos, pisos e tempo sentado, e lembra-te de te levantares quando ficas parado tempo a mais.

O teu peso a subir e a descer, é normal

O teu peso varia de um dia para o outro, às vezes um quilo ou mais, por causa da água, do sal, do trânsito intestinal ou da refeição do dia anterior. Isso não é gordura. O Kiloach suaviza a tua curva para te mostrar a tendência real, e é essa que conta.

Para pesagens comparáveis, pesa-te de manhã, depois de ires à casa de banho, antes de comer, com a mesma roupa. Uma segunda-feira difícil não faz uma recaída.

O que o teu coach realmente te diz

O Kiloach não te vem com sermões. Fala contigo com franqueza e um pouco de humor. Algumas frases que vais encontrar na app.

Quando a balança está a pregar partidasUma pesagem é uma fotografia. A tendência é o filme.

Quando não comes o suficienteComer pouco demais é a melhor forma de atacares os doces amanhã. Põe algo de jeito no prato.

Quando exageras no déficeDéfice é bom. Défice gigante é cansaço, mau feitio e ataque aos doces. Escolhe o teu lado.

Quando o teu diário continua vazioSe só te esqueceste de registar as refeições, regista-as. Se não comeste mesmo nada, vai comer.

Depois de uma asneira alimentarUm deslize é uma informação, não uma sentença. Amanhã mostras quem manda.

Quando te esqueces dos pequenos extrasO copo de vinho esquecido, a mão-cheia de amendoins… Também se registam.

Quando falar com um profissional

O Kiloach é uma ferramenta de acompanhamento e motivação, não um parecer médico. Fala primeiro com o teu médico ou um nutricionista se

tens uma doença ou tratamento, por exemplo diabetes, doença cardíaca ou renal;
estás grávida ou a amamentar;
tens menos de 18 anos;
a tua relação com a comida é complicada, privas-te muito ou comes sem conseguires parar;
tens muito peso para perder e queres acompanhamento.

Perguntas frequentes

Quantos quilos por mês é razoável perder?

Fala-se numa ordem de 1 a 2 kg por mês. Mais depressa, perde-se muitas vezes músculo e recupera-se rápido o peso. O Kiloach ajuda-te a manteres este ritmo.

Porque perdi muito na primeira semana, e depois menos?

No início, perdes uma boa parte de água além da gordura. Depois o ritmo acalma. É sinal de que finalmente estás a perder sobretudo gordura.

Porque é que o Kiloach não me dá os parabéns quando como muito pouco?

Porque comer muito pouco não é um sucesso. O teu corpo precisa de energia para aguentar, e uma perda demasiado rápida raramente acaba bem.

Não perco nada há dez dias, é grave?

Não, é um patamar, quase toda a gente passa por isso. Continua, olha para a tua tendência ao longo de várias semanas, e verifica as pequenas armadilhas, bebidas, azeite, beliscadelas.

Porque é que a app me pergunta se sou homem ou mulher?

Porque com a mesma idade, altura e peso, não se gasta o mesmo. O teu objetivo fica assim mais ajustado. Também podes optar por não responder.

Posso comer mais ao fim de semana?

Sim. Podes definir um objetivo mais flexível para o fim de semana. O Kiloach olha para a tua semana como um todo.

Tenho de pesar tudo?

Não. Descreves a tua refeição numa frase ou tiras uma foto, e o Kiloach faz a estimativa. Nunca será exato ao grama, e não faz mal, é a tua curva de peso que decide.

Posso mudar o meu objetivo?

Sim, a qualquer momento. O Kiloach propõe-te uma referência, és tu quem decide.

Perder peso sem te pores em risco