Jak zhubnout, aniž by sis ubližoval

Kouč, co tě žene dopředu, jasně. Kouč, co tě nechá dělat si co chceš, to ne. Kiloach ti pomáhá hubnout tvým tempem, bez zázračných diet, s jedním okem pořád na tvém zdraví. Tohle je potřeba vědět, než začneš, a tohle pro tebe appka dělá.

Princip, bez keců

Tvoje tělo spaluje energii celý den, i když spíš. Na dýchání, tlukot srdce, udržení teploty, trávení, a samozřejmě na pohyb. Když sníš trochu míň, než kolik spálíš, tělo si rozdíl vezme ze zásob. A to je hubnutí.

Tajemství je v tom slůvku „trochu“. Moc malý rozdíl a nic se nehne. Moc velký rozdíl a tělo se brání, hlad vystřelí nahoru, přijde únava, a za tři týdny to vzdáš. Kolik přesně spaluješ, zjistíš v naší kalkulačce kalorií.

Kolik zhubnout a jakým tempem

• Nemusíš mířit vysoko, aby se ti ulevilo. Podle odborných doporučení přináší už ztráta 5 až 15 % vstupní váhy reálné zdravotní benefity (HAS). U člověka s 90 kg je to 4,5 až 13,5 kg.
• Stabilní tempo místo sprintu. Doporučuje se hubnout zhruba 1 až 2 kg měsíčně. Britská zdravotní služba NHS radí nejíst o víc než zhruba 600 kcal denně méně (NHS).
• Rychleji neznamená líp. Příliš rychlý úbytek stojí svaly, unavuje a často skončí jojo efektem.

Proč první kila jdou tak rychle dolů

První dva týdny váha často padá rychle. To je dobrá zpráva, ale je dobré vědět proč. Část úbytku je voda, kterou tělo drželo spolu se zásobami cukru. Pak se tempo zpomalí, a to je naprosto v pořádku. Neznamená to, že děláš něco špatně, znamená to, že konečně hubneš hlavně tuk.

Plateau, nutná zastávka

Jednoho dne se křivka zastaví. Na týden, občas dva. Tělo se přizpůsobuje, váží míň, takže spaluje trochu míň, a někdy drží vodu, když měníš návyky nebo sport. Většinou stačí vydržet. A protože se tvůj cíl přepočítává při každém vážení, drží krok s tvou novou váhou.

Co pro tebe dělá Kiloach

• Cíl na míru. Spočítaný z tvého věku, výšky, váhy, pohlaví a reálného pohybu. Žádné univerzální číslo pro všechny.
• Cíl, co se přizpůsobuje tělu. Sám se přepočítá při každém vážení, protože tvoje tělo se mění a s ním i tvoje potřeby.
• Tvůj den v jedné barvě. Večer hned vidíš, jestli tě den posunul dopředu, jestli jsi v rovnováze, nebo jsi trochu přehnal, ať už na jednu, nebo druhou stranu. Žádný soud v poledne, den se hodnotí, až skončí.
• Týden před jídlem. Počítá se tvůj průměr za víc dní, ne jedna sváteční večeře.
• Připomínky, když je deník prázdný. Krátká zpráva, pokud sis nic nezapsal nebo nic nesnědl, přesně ve chvíli, kdy by to bylo potřeba.
• Tvoje aktivita se počítá. Pokud máš hodinky nebo telefon, co měří kroky a sport, Kiloach to zohlední.
• Velíš ty. Cíl si můžeš kdykoli změnit, a klidně si dopřát volnější verzi na víkend.

Všechny detaily obrazovek najdeš na stránce funkce.

Jíst příliš málo nikdy není výhra

To je naše pravidlo číslo jedna. Den, kdy jsi skoro nic nesnědl, není úspěch, je to varování. Tělu chybí palivo, mizí svaly, nálada taky, a propadák druhý den je na spadnutí.

• Žádné oslavy, když je to moc nízko. Kiloach tě nikdy nepochválí za vyhladovělý den. Spíš ti to jemně řekne.
• Upozornění při moc rychlém úbytku. A počká, až bude mít dost dat, aby tě zbytečně nestrašil hned na začátku.
• Rozumný cíl. Appka odmítne cílovou váhu, která by škodila tvému zdraví.
• Rada, když to trvá. Pokud se příliš nízké dny opakují, Kiloach ti navrhne promluvit si s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Na tom, co je na talíři, taky záleží

Dvě jídla po 500 kcal nejsou totéž. To, co tě zasytí až do večera, je lepší než to, po kterém máš v 16 hodin vlka.

• Bílkoviny. Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny. Pomáhají udržet svaly, zatímco ztrácíš tuk, a dobře zasytí. Doporučené minimum je 0,83 g na kilogram váhy a den u dospělého (ANSES). Kiloach ti ukáže, na čem jsi.
• Vláknina. Zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny. Zaplní žaludek a zpomalí hlad.
• Cukry. Doporučuje se nepřekračovat 100 g celkových cukrů denně, mimo mléko (ANSES). Kiloach sleduje přidané cukry zvlášť. Celé ovoce se do nich nepočítá, takže klidně jez ovoce.
• Alkohol. Doporučený limit je maximálně 2 skleničky denně, ne víc než 10 týdně, a ne každý den (Santé publique France). Kiloach počítá tvoje skleničky i jejich kalorie, s humorem, ale nikdy tě nebude ponoukat k pití.
• Voda. Nemá žádné kalorie a pomáhá rozeznat hlad od žízně. Kiloach sleduje, co piješ, sklenku po sklence.

Pasti, co drží na místě

• Tekuté kalorie. Limonády, džusy, slazená káva, aperitivy. Na ty se zapomíná, váha ne.
• Olej a omáčky. Lžíce oleje navíc je rychle sto kalorií navíc. Když zapisuješ jídlo, nezapomeň na způsob přípravy.
• Neviditelné pomlsávání. Kostička čokolády, dojídání po dětech, sušenka v práci. Zapiš si to, není to přiznání, je to informace.
• Nekonečný víkend. Od pátečního večera do neděle jsou tři dny ze sedmi. Volnější cíl, jasně. Žádný cíl vůbec, to ne.
• Kalorie z hodinek. Jsou to jen odhady. Nejez všechno, co ti hodinky tvrdí, že jsi spálil.

Hýbej se, i jen trochu

Nemusíš se stát maratoncem. Chůze, schody místo výtahu, pravidelné vstávání od stolu, to všechno se počítá a projeví se to na tvém dni. Kiloach sleduje tvoje kroky, patra a čas vsedě, a připomene ti vstát, když sedíš moc dlouho.

Váha nahoru a dolů je normální

Tvoje váha kolísá den ze dne, občas o kilo i víc, kvůli vodě, soli, trávení nebo včerejšímu jídlu. Není to tuk. Kiloach ti vyhlazuje křivku, abys viděl skutečný trend, a ten je to, na čem záleží.

Pro srovnatelné výsledky se važ ráno, po toaletě, před jídlem, ve stejném oblečení. Jedno těžké pondělní ráno neznamená krok zpátky.

Co ti tvůj kouč opravdu říká

Kiloach ti nekáže. Mluví s tebou na rovinu a s trochou humoru. Pár hlášek, co potkáš v appce.

Kdy to probrat s odborníkem

Kiloach je nástroj na sledování a motivaci, ne lékařský posudek. Nejdřív se poraď s lékařem nebo nutričním terapeutem, pokud

• máš nemoc nebo léčbu, například cukrovku, srdeční nebo ledvinové onemocnění;
• jsi těhotná nebo kojíš;
• je ti méně než 18 let;
• máš komplikovaný vztah k jídlu, hodně se omezuješ nebo jíš bez schopnosti přestat;
• potřebuješ zhubnout hodně kil a chceš doprovázení.

Časté otázky

Zdroje

• HAS, nadváha a obezita dospělých, primární péče
• NHS, Calories and weight loss
• ANSES, bílkoviny, role, zdroje a doporučený příjem
• ANSES, cukry ve stravě
• Santé publique France, jak snížit rizika spojená s konzumací alkoholu