Kaalust alla ilma tervist ohtu seadmata

Coach, kes sind utsitab, jah. Coach, kes lubab sul teha ükskõik mida, ei. Kiloach aitab sul kaalust alla võtta sinu tempos, ilma imedieedita, hoides samal ajal silma peal sinu tervisel. Siin on see, mida tasub teada enne alustamist, ja mida äpp sinu heaks teeb.

Põhimõte, ilma jamata

Su keha põletab energiat terve päeva, isegi magades. Hingamiseks, südame löömiseks, kehatemperatuuri hoidmiseks, seedimiseks ja muidugi liikumiseks. Kui sa sööd pisut vähem kui su keha põletab, siis läheb ta vahe otsima oma varudest. Sellest kaalulangetus koosnebki.

Saladus peitub sõnas “pisut”. Liiga väike vahe ja midagi ei muutu. Liiga suur vahe ja su keha hakkab vastu, nälg lööb lõkkele, väsimus tuleb peale ja sa loobud kolme nädala pärast. Et teada, kui palju sa kulutad, proovi meie kalorikalkulaatorit.

Kui palju kaotada ja mis tempoga

• Enesetunde parandamiseks ei pea kaugele sihtima. Prantsuse Haute Autorité de santé (HAS) sõnul toob juba 5 kuni 15% algkaalust kadumine tervisele reaalset kasu (HAS). 90 kg kaaluva inimese puhul on see 4,5 kuni 13,5 kg.
• Ühtlane tempo, mitte sprint. HAS räägib umbes 1 kuni 2 kg kaotusest kuus. Briti tervishoiuteenistus NHS soovitab mitte süüa rohkem kui umbes 600 kcal vähem päevas (NHS).
• Kiiremini ei tähenda paremini. Liiga kiire kaalulangus kulutab lihasmassi, väsitab ja lõpeb tihti jojoefektiga.

Miks esimesed kilod kaovad nii kiiresti

Esimesed kaks nädalat langeb kaal tihti kiiresti. See on hea uudis, aga tasub teada, mis toimub. Osa sellest kadumisest on vesi, mida su keha hoidis koos suhkruvarudega. Seejärel tempo aeglustub, ja see on normaalne. See ei tähenda, et sul läheb halvemini, lihtsalt nüüd kaotad sa lõpuks peamiselt rasva.

Platoo, see kohustuslik etapp

Ühel päeval kõver seiskub. Nädalaks, vahel kaheks. Su keha kohaneb, ta kaalub vähem ja kulutab seetõttu pisut vähem, ning hoiab vahel vett, kui muudad harjumusi või trenni. Enamasti piisab lihtsalt vastupidamisest. Ja kuna su siht kaalub end iga kaalumisega ümber, järgib see sinu uut kaalu.

Mida Kiloach sinu heaks teeb

• Sinu mõõtu siht. Arvutatud sinu põhjal, su vanuse, pikkuse, kaalu, soo ja tegeliku liikumise järgi. Mitte üks valmis number kõigile.
• Siht, mis jälgib su keha. See uueneb iseenesest igal kaalumisel, sest su keha muutub ja koos sellega ka su vajadused.
• Su päev ühes värvis. Õhtul näed kohe, kas su päev viis sind edasi, kas sa oled tasakaalus või läksid pisut üle piiri, kummas suunas iganes. Keskpäeval kohtuotsust ei tehta, päeva hinnatakse alles siis, kui see on läbi.
• Nädal enne sööki. Loeb su mitmepäevane keskmine, mitte üks peoõhtusöök.
• Meeldetuletused, kui su päevik jääb tühjaks. Väike sõnum, kui sa pole midagi märkinud või midagi söönud, just siis kui peaks.
• Su aktiivsus arvesse võetud. Kui sul on kell või telefon, mis mõõdab samme ja trenni, võtab Kiloach seda arvesse.
• Sina jääd peremeheks. Oma sihti saad muuta millal tahad ja lubada endale paindlikumat nädalavahetuseks.

Kõik ekraanide üksikasjad leiad lehelt funktsioonid.

Liiga vähe süüa pole kunagi võit

See on meie esimene reegel. Päev, mil sa peaaegu ei söönud, pole saavutus, see on hoiatusmärk. Su kehal jääb kütusest vajaka, lihased kahanevad, tuju langeb ja järgmise päeva krahh on juba teel.

• Pidu ei peeta, kui on liiga vähe. Kiloach ei kiida sind kunagi liiga lahja päeva eest. Ta ütleb sulle seda leebelt.
• Hoiatus, kui kaotad liiga kiiresti. Ja ta ootab piisavalt andmeid, et mitte sind alguses asjata ehmatada.
• Mõistlik eesmärk. Äpp ei luba sihtkaalu, mis oleks su tervisele kahjulik.
• Nõuanne, kui see kestab. Kui liiga lahjad päevad korduvad, soovitab Kiloach rääkida sellest oma arsti või toitumisnõustajaga.

Ka see, mis su taldrikul on, loeb

Kaks 500 kcal söögikorda pole võrdsed. See, mis sind õhtuni täidetuna hoiab, on parem kui see, mis jätab su kell neli juba näljaseks.

• Valgud. Liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad. Need aitavad lihasmassi hoida, kui kaotad rasva, ja annavad täiskõhutunde. ANSES määrab miinimumiks 0,83 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas täiskasvanule (ANSES). Kiloach näitab, kus sa parasjagu oled.
• Kiudained. Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad. Need täidavad kõhtu ja aeglustavad nälga.
• Suhkrud. ANSES soovitab mitte ületada 100 g suhkruid päevas, piim välja arvatud (ANSES). Kiloach jälgib lisatud suhkruid eraldi. Terved puuviljad sinna ei lähe, nii et söö oma puuvilju.
• Alkohol. Prantsusmaa rahvatervise amet soovitab maksimaalselt 2 klaasi päevas, mitte rohkem kui 10 nädalas ja mitte iga päev (Santé publique France). Kiloach loeb su klaase ja nende kaloreid, huumoriga, kuid sundimata sind kunagi jooma.
• Vesi. Sellel pole kaloreid ja see aitab eristada nälga janust. Kiloach jälgib, mida sa jood, klaas klaasi haaval.

Lõksud, mis tekitavad seisaku

• Vedelad kalorid. Limonaad, mahlad, magustatud kohvid, õhtused jooginapsud. Need unustatakse ära, aga kehakaal mitte.
• Õli ja kastmed. Üks lusikatäis õli lisaks ja kohe on seal sada kalorit juures. Kui märgid toidu üles, pea meeles ka valmistusviisi.
• Nähtamatu näksimine. Šokolaaditükk, laste taldriku lõpetamine, kontori küpsis. Märgi see üles, see pole ülestunnistus, vaid info.
• Lõputu nädalavahetus. Reede õhtust pühapäevani on kolm päeva seitsmest. Paindlikum siht, jah. Siht täiesti puudu, ei.
• Kella kalorid. Need jäävad hinnanguteks. Ära söö kõike, mida su kell väidab ära põletanud olevat.

Liikumine, isegi natuke

Sa ei pea saama maratoonlaseks. Kõndimine, trepist käimine, regulaarselt toolilt tõusmine, kõik see loeb ja on näha su päevas. Kiloach jälgib su samme, korruseid ja istumisaega ning tuletab sulle meelde, et tõuse üles, kui oled liiga kaua paigal istunud.

Kaalu kõikumine üles ja alla on normaalne

Su kaal muutub päevast päeva, vahel kilo või rohkemgi, vee, soola, seedimise või eelmise õhtu söögi tõttu. See pole rasv. Kiloach silub su kõverat, et näidata tegelikku trendi, ja see ongi see, mis loeb.

Et kaalumised oleksid võrreldavad, kaalu end hommikul, pärast tualetis käimist, enne söömist, samades riietes. Üks raske esmaspäeva hommik ei tähenda tagasilangust.

Mida su coach tegelikult ütleb

Kiloach ei moraliseeri. Ta räägib sinuga avameelselt ja väikese huumoriga. Mõned laused, mida kohtad äpis.

Millal pöörduda spetsialisti poole

Kiloach on jälgimis- ja motivatsioonitööriist, mitte meditsiiniline nõuanne. Räägi kõigepealt oma arsti või toitumisnõustajaga, kui

• sul on haigus või ravi, näiteks diabeet, südame- või neeruhaigus;
• sa oled rase või imetad;
• sa oled alla 18-aastane;
• su suhe toiduga on keeruline, kas piirad end palju või sööd ilma end peatada suutmata;
• sul on palju kaalu kaotada ja soovid saatjaks spetsialisti.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

• HAS, täiskasvanu ülekaal ja rasvumine, esmatasandi käsitlus
• NHS, Calories and weight loss
• ANSES, valgud, roll, allikad ja soovitatavad kogused
• ANSES, suhkrud toidus
• Santé publique France, kuidas vähendada alkoholitarbimise riske