Gezond afvallen, zonder risico’s te nemen

Een coach die je aanspoort, zeker. Een coach die je zomaar laat doen, nooit. Kiloach helpt je afvallen in jouw tempo, zonder wondermiddel, met altijd een oog op je gezondheid. Dit is wat je moet weten voordat je begint, en wat de app voor je doet.

Het principe, zonder poespas

Je lichaam verbrandt de hele dag energie, zelfs als je slaapt. Om te ademen, je hart te laten kloppen, je temperatuur op peil te houden, te verteren, en natuurlijk om te bewegen. Eet je een beetje minder dan wat je verbrandt, dan haalt je lichaam het verschil uit zijn reserves. Dat is afvallen.

Het geheim zit in dat ‘beetje’. Te klein verschil en er gebeurt niets. Te groot verschil en je lichaam gaat zich verzetten, de honger slaat toe, vermoeidheid sluipt binnen, en je haakt na drie weken af. Wil je weten wat jij verbruikt? Probeer onze calorieëncalculator.

Hoeveel afvallen, en in welk tempo

• Je hoeft niet ver te mikken om vooruitgang te boeken. Volgens de Franse gezondheidsautoriteit HAS levert een gewichtsverlies van 5 tot 15% van je startgewicht al echte gezondheidsvoordelen op (HAS). Voor iemand van 90 kg is dat 4,5 tot 13,5 kg.
• Een gestaag tempo in plaats van een sprint. De HAS spreekt over zo’n 1 tot 2 kg per maand. De Britse gezondheidsdienst NHS raadt aan niet meer dan ongeveer 600 kcal per dag minder te eten (NHS).
• Sneller is niet beter. Te snel afvallen kost spiermassa, maakt je moe, en eindigt vaak in een jojo-effect.

Waarom de eerste kilo’s zo snel gaan

De eerste twee weken zakt de weegschaal vaak snel. Goed nieuws, maar je moet weten wat er gebeurt. Een deel van dat verlies is water, dat je lichaam opsloeg samen met je suikerreserves. Daarna vertraagt het tempo, en dat is normaal. Je doet het niet slechter, je verliest eindelijk vooral vet.

Het plateau, een verplichte tussenstop

Op een dag stopt de curve. Een week, soms twee. Je lichaam past zich aan, je weegt minder en verbruikt dus iets minder, en het houdt soms water vast als je je gewoontes of sport verandert. Meestal hoef je gewoon vol te houden. En omdat je doel bij elke weging opnieuw wordt berekend, volgt het je nieuwe gewicht automatisch.

Wat Kiloach voor je doet

• Een doel op maat. Berekend op basis van jou, je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en hoeveel je echt beweegt. Geen standaardcijfer voor iedereen.
• Een doel dat met je lichaam meebeweegt. Het wordt automatisch bijgewerkt bij elke weging, want je lichaam verandert, en je behoeften ook.
• Je dag in één kleur. ‘s Avonds zie je meteen of je dag je vooruit heeft geholpen, in balans was, of net iets te ver ging, in beide richtingen. Geen oordeel om 12 uur ‘s middags, een dag beoordeel je pas als hij voorbij is.
• De week telt, niet de maaltijd. Je gemiddelde over meerdere dagen is belangrijk, niet dat ene feestdiner.
• Herinneringen als je logboek leeg blijft. Een kort berichtje als je niets hebt genoteerd, of niets hebt gegeten, op het moment dat het zou moeten.
• Je activiteit telt mee. Heb je een horloge of telefoon die je stappen en sport meet? Kiloach houdt er rekening mee.
• Jij blijft de baas. Je doel kun je altijd aanpassen, en je kunt jezelf een soepeler doel gunnen voor het weekend.

Alle details over de schermen vind je op de pagina functies.

Te weinig eten is nooit een overwinning

Dit is onze regel nummer één. Een dag waarop je bijna niets hebt gegeten, is geen prestatie, het is een signaal. Je lichaam mist brandstof, je spieren slinken, je humeur ook, en de uitglijder van de volgende dag ligt al op de loer.

• Geen feestje als het te laag is. Kiloach zal je nooit feliciteren met een dag met te weinig calorieën. Het zal je er wel vriendelijk op wijzen.
• Een melding als je te snel afvalt. En de app wacht tot er genoeg data is, zodat je niet voor niets ongerust wordt in het begin.
• Een realistisch doel. De app weigert een streefgewicht dat slecht zou zijn voor je gezondheid.
• Een advies als het aanhoudt. Blijven de te magere dagen terugkomen, dan stelt Kiloach voor om het te bespreken met je huisarts of een diëtist.

Wat er op je bord ligt, telt ook mee

Twee maaltijden van 500 kcal zijn niet gelijk. Die waar je tot de avond op kunt teren is beter dan die waar je om 16 uur alweer honger van hebt.

• Eiwitten. Vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten. Ze helpen je spieren te behouden terwijl je vet verliest, en ze verzadigen. De ANSES stelt een minimum van 0,83 g per kilo lichaamsgewicht per dag voor volwassenen (ANSES). Kiloach laat je zien waar je staat.
• Vezels. Groenten, fruit, volle granen, peulvruchten. Ze vullen de maag en vertragen de honger.
• Suikers. De ANSES adviseert niet meer dan 100 g totale suikers per dag, zuivel niet meegerekend (ANSES). Kiloach volgt toegevoegde suikers apart. Heel fruit telt daar niet in mee, dus eet gerust je fruit.
• Alcohol. De Franse volksgezondheidsdienst stelt de richtlijn op maximaal 2 glazen per dag, niet meer dan 10 per week, en niet elke dag (Santé publique France). Kiloach telt je glazen en hun calorieën, met humor, maar nooit om je aan te zetten tot drinken.
• Water. Geen calorieën, en het helpt je het verschil te voelen tussen honger en dorst. Kiloach volgt wat je drinkt, glas voor glas.

De valkuilen die je doen vastlopen

• Vloeibare calorieën. Frisdrank, sap, zoete koffie, borrels. Je vergeet ze, de weegschaal niet.
• Olie en sauzen. Eén extra lepel olie is zo honderd calorieën. Denk bij het noteren van een gerecht ook aan de bereiding.
• Onzichtbaar snacken. Het blokje chocolade, het restje van de kinderen, het koekje op kantoor. Noteer het, het is geen bekentenis, het is info.
• Het weekend zonder einde. Van vrijdagavond tot zondag zijn drie van de zeven dagen. Een soepeler doel, prima. Helemaal geen doel, nee.
• De calorieën van je horloge. Het blijven schattingen. Eet niet alles op wat je horloge zegt dat je hebt verbrand.

Bewegen, zelfs een beetje

Je hoeft geen marathonloper te worden. Wandelen, de trap nemen, regelmatig opstaan uit je stoel, het telt mee en je ziet het terug in je dag. Kiloach volgt je stappen, trappen en zittijd, en herinnert je eraan om op te staan als je te lang stilzit.

Je gewicht dat stijgt en daalt, dat is normaal

Je gewicht schommelt van dag tot dag, soms een kilo of meer, door water, zout, spijsvertering of de maaltijd van gisteren. Dat is geen vet. Kiloach gladstrijkt je curve zodat je de echte trend ziet, en die telt.

Voor vergelijkbare wegingen, weeg jezelf ‘s ochtends, na het toiletbezoek, voor het eten, in dezelfde kleding. Een moeilijke maandagochtend is geen terugval.

Wat je coach je echt zegt

Kiloach houdt geen preek. De app praat eerlijk en met een vleugje humor tegen je. Hier een paar zinnen die je tegenkomt in de app.

Wanneer met een professional praten

Kiloach is een hulpmiddel voor opvolging en motivatie, geen medisch advies. Praat eerst met je huisarts of een diëtist als

• je een aandoening of behandeling hebt, bijvoorbeeld diabetes, hart- of nierziekte;
• je zwanger bent of borstvoeding geeft;
• je jonger bent dan 18;
• je relatie met eten ingewikkeld is, je jezelf veel ontzegt of juist niet kunt stoppen met eten;
• je veel gewicht wilt verliezen en begeleiding wilt.

Veelgestelde vragen

Bronnen

• HAS, overgewicht en obesitas bij volwassenen, eerstelijnszorg
• NHS, Calories and weight loss
• ANSES, eiwitten, rol, bronnen en aanbevolen inname
• ANSES, suikers in voeding
• Santé publique France, hoe de risico’s van alcoholgebruik verminderen