Jak schudnąć bez ryzyka dla zdrowia

Coach, który cię motywuje, jak najbardziej. Coach, który pozwala ci robić głupoty, nigdy. Kiloach pomaga ci chudnąć w twoim tempie, bez cudownych diet, z troską o twoje zdrowie. Oto co warto wiedzieć, zanim zaczniesz, i co aplikacja robi dla ciebie.

Zasada działania, bez lania wody

Twoje ciało spala energię przez cały dzień, nawet gdy śpisz. Żeby oddychać, pompować krew, utrzymać temperaturę, trawić, a oczywiście też żeby się ruszać. Kiedy jesz trochę mniej niż spalasz, organizm sięga po różnicę z zapasów. To właśnie jest chudnięcie.

Sekret tkwi w słowie „trochę”. Za mała różnica i nic się nie dzieje. Za duża i organizm się broni, głód wybucha, zmęczenie się pojawia, a ty odpuszczasz po trzech tygodniach. Żeby sprawdzić, ile spalasz, wypróbuj nasz kalkulator kalorii.

Ile schudnąć i w jakim tempie

• Nie trzeba celować wysoko, żeby poczuć się lepiej. Według francuskiej Wysokiej Rady Zdrowia (HAS) utrata od 5 do 15% wyjściowej masy ciała przynosi realne korzyści zdrowotne (HAS). Dla osoby ważącej 90 kg to 4,5 do 13,5 kg.
• Stałe tempo zamiast sprintu. HAS mówi o utracie rzędu 1 do 2 kg miesięcznie. Brytyjska służba zdrowia, NHS, zaleca, by nie jeść więcej niż około 600 kcal mniej dziennie (NHS).
• Szybciej nie znaczy lepiej. Zbyt szybka utrata wagi kosztuje mięśnie, męczy i często kończy się efektem jo-jo.

Dlaczego pierwsze kilogramy znikają tak szybko

Przez pierwsze dwa tygodnie waga często spada szybko. To dobra wiadomość, ale warto wiedzieć, co się dzieje. Część tej utraty to woda, którą ciało magazynowało razem z zapasami cukru. Potem tempo zwalnia i to jest normalne. To nie znaczy, że robisz coś gorzej, to znaczy, że w końcu tracisz głównie tłuszcz.

Plateau, czyli nieunikniony etap

Pewnego dnia krzywa się zatrzymuje. Tydzień, czasem dwa. Twoje ciało się adaptuje, waży mniej więc spala trochę mniej, a czasem zatrzymuje wodę, gdy zmieniasz nawyki albo sport. Najczęściej wystarczy wytrwać. A ponieważ twój cel przelicza się przy każdym ważeniu, podąża za twoją nową wagą.

Co Kiloach robi dla ciebie

• Cel skrojony na miarę. Wyliczony na podstawie twojego wieku, wzrostu, wagi, płci i tego, ile naprawdę się ruszasz. Nie jeden gotowy numer dla wszystkich.
• Cel, który podąża za twoim ciałem. Aktualizuje się sam przy każdym ważeniu, bo twoje ciało się zmienia, a wraz z nim twoje potrzeby.
• Twój dzień w jednym kolorze. Wieczorem od razu widzisz, czy dzień popchnął cię do przodu, czy jesteś na plusie, czy trochę przesadziłeś, w jedną lub drugą stronę. Żadnego osądzania w południe, dzień ocenia się dopiero po jego zakończeniu.
• Tydzień liczy się bardziej niż jeden posiłek. To twoja średnia z kilku dni ma znaczenie, nie jedna świąteczna kolacja.
• Przypomnienia, gdy dziennik jest pusty. Krótka wiadomość, jeśli nic nie zapisałeś albo nic nie zjadłeś o danej porze.
• Twoja aktywność się liczy. Jeśli masz zegarek albo telefon mierzący kroki i sport, Kiloach bierze to pod uwagę.
• Ty jesteś szefem. Swój cel możesz zmienić w każdej chwili i ustawić sobie łagodniejszy na weekend.

Wszystkie szczegóły ekranów znajdziesz na stronie funkcje.

Jedzenie zbyt mało nigdy nie jest sukcesem

To nasza zasada numer jeden. Dzień, w którym prawie nic nie zjadłeś, to nie osiągnięcie, to sygnał ostrzegawczy. Twojemu ciału brakuje paliwa, mięśnie topnieją, nastrój też, a jutrzejsze objadanie się już jest w drodze.

• Żadnych fajerwerków przy zbyt niskim bilansie. Kiloach nigdy nie pogratuluje ci zbyt chudego dnia. Powie ci to delikatnie.
• Alert, gdy chudniesz zbyt szybko. I poczeka, aż zbierze wystarczająco danych, żeby na początku nie straszyć cię bez potrzeby.
• Rozsądny cel. Aplikacja nie pozwoli ustawić wagi docelowej, która byłaby szkodliwa dla twojego zdrowia.
• Rada, gdy to się powtarza. Jeśli zbyt niskie dni wracają często, Kiloach sugeruje rozmowę z lekarzem lub dietetykiem.

To, co jest na talerzu, też ma znaczenie

Dwa posiłki po 500 kcal to nie to samo. Ten, który syci cię do wieczora, jest lepszy niż ten, po którym jesteś głodny o 16.

• Białko. Mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe. Pomagają zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz, i sycą. Francuska agencja ANSES ustala minimum 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie dla dorosłego (ANSES). Kiloach pokazuje, na jakim jesteś poziomie.
• Błonnik. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, strączki. Wypełniają żołądek i spowalniają uczucie głodu.
• Cukry. ANSES zaleca nieprzekraczanie 100 g cukrów ogółem dziennie, bez liczenia mleka (ANSES). Kiloach śledzi osobno cukry dodane. Całe owoce się nie liczą, więc jedz swoje owoce spokojnie.
• Alkohol. Francuska instytucja Santé publique France ustala limit na 2 drinki dziennie maksymalnie, nie więcej niż 10 tygodniowo, i nie codziennie (Santé publique France). Kiloach liczy twoje drinki i ich kalorie, z humorem, ale nigdy nie namawia cię do picia.
• Woda. Nie ma kalorii i pomaga rozróżnić głód od pragnienia. Kiloach śledzi, co pijesz, szklanka po szklance.

Pułapki, które hamują postępy

• Płynne kalorie. Napoje gazowane, soki, słodzona kawa, drinki na aperitif. Zapominamy o nich, waga nie.
• Olej i sosy. Jedna łyżka oleju więcej to szybko ponad sto kalorii. Gdy zapisujesz posiłek, pamiętaj o sposobie przygotowania.
• Niewidoczne podjadanie. Kostka czekolady, dokończenie talerza dziecka, ciastko w biurze. Zapisz to, to nie przyznanie się do winy, to informacja.
• Weekend bez końca. Od piątkowego wieczoru do niedzieli to trzy dni z siedmiu. Łagodniejszy cel, jak najbardziej. Brak celu w ogóle, nie.
• Kalorie z zegarka. To wciąż tylko szacunki. Nie jedz wszystkiego, co zegarek twierdzi, że spaliłeś.

Ruch, nawet odrobina

Nie musisz zostać maratończykiem. Spacer, schody zamiast windy, wstawanie od biurka regularnie, to się liczy i widać to w twoim dniu. Kiloach śledzi twoje kroki, piętra i czas spędzony na siedząco, i przypomina, żeby wstać, gdy siedzisz zbyt długo.

Waga, która rośnie i spada, to normalne

Twoja waga zmienia się z dnia na dzień, czasem o kilogram lub więcej, przez wodę, sól, trawienie albo wczorajszy posiłek. To nie tłuszcz. Kiloach wygładza twoją krzywą, żeby pokazać prawdziwy trend, i to on się liczy.

Żeby ważenia były porównywalne, waż się rano, po skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem, w tym samym ubraniu. Trudny poniedziałkowy poranek nie oznacza nawrotu.

Co twój coach naprawdę do ciebie mówi

Kiloach nie prawi ci morałów. Mówi do ciebie szczerze i z odrobiną humoru. Kilka zdań, które spotkasz w aplikacji.

Kiedy porozmawiać ze specjalistą

Kiloach to narzędzie do monitorowania i motywacji, nie porada medyczna. Porozmawiaj najpierw z lekarzem lub dietetykiem, jeśli

• masz chorobę lub leczenie, na przykład cukrzycę, chorobę serca lub nerek;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią;
• masz mniej niż 18 lat;
• twoja relacja z jedzeniem jest skomplikowana, mocno się ograniczasz albo jesz bez możliwości zatrzymania się;
• masz dużo kilogramów do zrzucenia i chcesz wsparcia specjalisty.

Najczęstsze pytania

Źródła

• HAS, nadwaga i otyłość u dorosłych, opieka podstawowa
• NHS, Calories and weight loss
• ANSES, białko, rola, źródła i zalecane spożycie
• ANSES, cukry w diecie
• Santé publique France, jak zmniejszyć ryzyko związane ze spożyciem alkoholu