Cum slăbești fără să-ți pui sănătatea în pericol

Un coach care te împinge de la spate, da. Un coach care te lasă să faci orice, nu. Kiloach te ajută să slăbești în ritmul tău, fără diete minune, având mereu grijă de sănătatea ta. Iată ce trebuie să știi înainte să începi, și ce face aplicația pentru tine.

Principiul, pe scurt

Corpul tău arde energie toată ziua, chiar și când dormi. Ca să respiri, să-ți bată inima, să-ți menții temperatura, să digeri și, bineînțeles, ca să te miști. Când mănânci puțin mai puțin decât arde, el merge să ia diferența din rezerve. Asta înseamnă să slăbești.

Secretul e în cuvântul „puțin”. Prea mică diferența și nu se mișcă nimic. Prea mare și corpul tău se apără, foamea explodează, oboseala se instalează și renunți după trei săptămâni. Ca să afli cât consumi, încearcă calculatorul nostru de calorii.

Cât să slăbești și în ce ritm

• Nu trebuie să vizezi departe ca să te simți mai bine. Pierderea a 5 până la 15% din greutatea inițială aduce deja beneficii reale pentru sănătate, conform ghidurilor medicale (HAS). Pentru cineva de 90 kg, asta înseamnă 4,5 până la 13,5 kg.
• Un ritm constant, nu un sprint. Se vorbește despre o pierdere de ordinul a 1 până la 2 kg pe lună. Sistemul britanic de sănătate, NHS, recomandă să nu mănânci cu mai mult de aproximativ 600 kcal mai puțin pe zi (NHS).
• Mai repede nu înseamnă mai bine. O pierdere prea rapidă costă mușchi, oboseală, și se termină adesea cu efectul yo-yo.

De ce primele kilograme dispar atât de repede

În primele două săptămâni, cântarul coboară adesea rapid. E o veste bună, dar trebuie să înțelegi ce se întâmplă. O parte din această pierdere e apă, pe care corpul tău o stoca împreună cu rezervele de zahăr. Apoi ritmul încetinește, și e normal. Nu înseamnă că faci ceva greșit, înseamnă că în sfârșit pierzi mai ales grăsime.

Platoul, acel moment inevitabil

Într-o zi, curba se oprește. O săptămână, uneori două. Corpul tău se adaptează, cântărește mai puțin deci consumă puțin mai puțin, și uneori reține apă când îți schimbi obiceiurile sau sportul. De cele mai multe ori, e suficient să rezisti. Și cum ținta ta se recalculează la fiecare cântărire, ea urmărește noua ta greutate.

Ce face Kiloach pentru tine

• O țintă pe măsura ta. Calculată pe baza vârstei, înălțimii, greutății, sexului tău și a cât te miști cu adevărat. Nu o cifră generică pentru toată lumea.
• O țintă care urmărește corpul tău. Se actualizează singură la fiecare cântărire, pentru că corpul tău se schimbă, și nevoile tale odată cu el.
• Ziua ta, într-o culoare. Seara, vezi imediat dacă ziua te-a ajutat să avansezi, dacă ești la echilibru sau dacă ai mers puțin prea departe, într-un sens sau altul. Fără judecată la prânz, o zi se evaluează abia la final.
• Săptămâna contează mai mult decât masa. Media ta pe mai multe zile contează, nu o cină festivă.
• Memento-uri când jurnalul rămâne gol. Un mic mesaj dacă n-ai notat nimic, sau n-ai mâncat nimic, la ora potrivită.
• Activitatea ta, numărată. Dacă ai un ceas sau un telefon care îți măsoară pașii și sportul, Kiloach ține cont de asta.
• Tu rămâi la cârmă. Îți poți schimba ținta oricând, și să-ți oferi una mai flexibilă pentru weekend.

Toate detaliile despre ecrane le găsești pe pagina funcționalități.

A mânca prea puțin nu e niciodată o victorie

Asta e regula noastră numărul unu. O zi în care aproape n-ai mâncat nimic nu e un succes, e un semnal. Corpul tău duce lipsă de combustibil, mușchiul se topește, la fel și buna dispoziție, iar craving-ul de a doua zi e deja pe drum.

• Fără confetti când e prea puțin. Kiloach nu te va felicita niciodată pentru o zi prea săracă. Îți va spune cu blândețe.
• O alertă dacă slăbești prea repede. Și așteaptă să aibă suficiente date ca să nu te sperie degeaba la început.
• Un obiectiv rezonabil. Aplicația refuză o greutate țintă care ar fi proastă pentru sănătatea ta.
• Un sfat când se repetă. Dacă zilele prea sărace revin des, Kiloach îți sugerează să discuți cu medicul tău sau cu un nutriționist.

Ce e în farfuria ta contează la fel de mult

Două mese de 500 kcal nu sunt egale. Cea care te ține sătul până seara valorează mai mult decât cea care te lasă flămând la ora 16.

• Proteinele. Carne, pește, ouă, lactate, leguminoase. Ajută la păstrarea mușchiului în timp ce pierzi grăsime, și satură mai bine. Recomandările nutriționale fixează un minim de 0,83 g per kilogram de greutate pe zi pentru un adult (ANSES). Kiloach îți arată unde te afli.
• Fibrele. Legume, fructe, cereale integrale, leguminoase. Umplu stomacul și încetinesc foamea.
• Zaharurile. Recomandarea e să nu depășești 100 g de zaharuri totale pe zi, fără a pune la socoteală laptele (ANSES). Kiloach urmărește separat zaharurile adăugate. Fructele întregi nu intră la socoteală, așa că mănâncă-ți fructele liniștit.
• Alcoolul. Reperul recomandat e de maximum 2 pahare pe zi, nu mai mult de 10 pe săptămână, și nu în fiecare zi (Santé publique France). Kiloach îți numără paharele și caloriile lor, cu umor, dar fără să te împingă vreodată să bei.
• Apa. Nu are nicio calorie și te ajută să faci diferența între foame și sete. Kiloach urmărește ce bei, pahar cu pahar.

Capcanele care te blochează

• Caloriile lichide. Sucuri carbogazoase, sucuri de fructe, cafele îndulcite, aperitive. Le uităm, dar cântarul nu.
• Uleiul și sosurile. O lingură de ulei în plus înseamnă rapid o sută de calorii. Când notezi o masă, gândește-te la modul de preparare.
• Ciugulitul invizibil. Pătratul de ciocolată, resturile din farfuria copiilor, biscuitele de la birou. Notează-l, nu e o mărturisire, e o informație.
• Weekendul fără sfârșit. De vineri seară până duminică, sunt trei zile din șapte. O țintă mai flexibilă, da. Deloc de țintă, nu.
• Caloriile de pe ceas. Rămân estimări. Nu mânca tot ce zice ceasul că ai ars.

Mișcă-te, chiar și puțin

Nu trebuie să devii maratonist. Mersul pe jos, urcatul scărilor, ridicatul regulat de pe scaun, toate contează și se văd în ziua ta. Kiloach îți urmărește pașii, etajele și timpul petrecut stând jos, și îți amintește să te ridici când stai nemișcat prea mult.

Greutatea ta care urcă și coboară e normală

Greutatea ta se schimbă de la o zi la alta, uneori cu un kilogram sau mai mult, din cauza apei, sării, tranzitului sau mesei de ieri. Nu e grăsime. Kiloach netezește curba ta ca să-ți arate tendința reală, și ea e cea care contează.

Pentru cântăriri comparabile, cântărește-te dimineața, după ce ai fost la baie, înainte de a mânca, în aceeași ținută. O luni dimineață dificilă nu înseamnă o recădere.

Ce îți spune cu adevărat coachul tău

Kiloach nu te ceartă. Îți vorbește cu sinceritate și puțin umor. Câteva fraze pe care le vei întâlni în aplicație.

Când să discuți cu un specialist

Kiloach e un instrument de urmărire și motivație, nu un sfat medical. Discută mai întâi cu medicul tău sau cu un nutriționist dacă

• ai o boală sau un tratament, de exemplu diabet, boală de inimă sau de rinichi;
• ești însărcinată sau alăptezi;
• ai sub 18 ani;
• relația ta cu mâncarea e complicată, te privezi mult sau mănânci fără să te poți opri;
• ai multe kilograme de pierdut și vrei îndrumare profesională.

Întrebări frecvente

Surse

• HAS, supraponderalitate și obezitate la adult, îngrijire de prim contact
• NHS, Calories and weight loss
• ANSES, proteine, rol, surse și aporturi recomandate
• ANSES, zaharurile în alimentație
• Santé publique France, cum să reduci riscurile consumului de alcool