As fibras, a aliada saciante que quase todos esquecem

As fibras estão entre os nutrientes mais esquecidos, apesar de desempenharem um papel chave na saciedade e na digestão. Não são digeridas pelo organismo, mas incham no estômago, abrandam a digestão e ajudam-te a aguentar mais tempo entre refeições. Ainda assim, a grande maioria das pessoas não consome o suficiente.

O que são exatamente as fibras?

As fibras alimentares são componentes vegetais que as enzimas digestivas humanas não conseguem decompor. Encontram-se nas frutas, nos legumes, nas leguminosas como as lentilhas ou o grão de bico, e nos cereais integrais. Parcialmente digeridas pela microbiota intestinal, contribuem para o seu equilíbrio.

Existem duas grandes famílias. As fibras solúveis formam uma espécie de gel em contacto com a água, o que abranda o esvaziamento do estômago. As fibras insolúveis incham sem se dissolver e aumentam o volume do bolo alimentar. Ambas são úteis, e a maioria dos alimentos contém uma mistura das duas.

Porque é que as fibras acalmam a fome?

A saciação é o sinal que te faz parar de comer durante a refeição. A saciedade é o que evita ter fome demasiado cedo depois de comer. As fibras atuam nestes dois mecanismos graças ao seu volume e ao efeito que têm na digestão.

As entidades de saúde resumem bem este duplo efeito. As fibras têm um efeito saciante durante a refeição, ajudando a regular o apetite, e aumentam a sensação de saciedade entre refeições, ou seja, evitam que a fome volte rapidamente. Na prática, uma refeição rica em fibras costuma fazer-te petiscar menos logo a seguir, não por força de vontade, mas porque o corpo demora mais a enviar o sinal de fome.

O volume, um pormenor que conta

As fibras não são mágicas, atuam sobretudo sobre o volume e a textura daquilo que comes. Um prato com legumes, leguminosas ou cereais integrais ocupa mais espaço no estômago do que um prato pobre em fibras, para um número de calorias muitas vezes semelhante ou até inferior.

Quantas fibras devemos comer por dia?

Em Portugal e na União Europeia, a referência vem de entidades como a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos). A recomendação habitual aponta para um consumo satisfatório de 30 g de fibras por dia nos adultos, com um mínimo recomendado de 25 g por dia. Esta referência não surge ao acaso, observa-se uma redução do risco associada ao consumo de fibras para as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e alguns cancros, já a partir de 25 g por dia, e de forma mais marcada a partir de 30 g por dia.

O problema é que esta referência está longe de ser cumprida. De acordo com estudos de referência sobre alimentação, o consumo real de fibras ronda em média os 20 g por dia nos adultos, bastante abaixo das recomendações. Os homens consomem geralmente um pouco mais do que as mulheres, mas a diferença em relação à referência mantém-se significativa para todos.

Ou seja, chegar aos 25 ou 30 g por dia não tem nada de extremo, é apenas algo que raramente acontece na prática. Nada de culpa, apenas um possível ajuste nas compras, se te apetecer fazê-lo.

Onde encontrar fibras sem pensar demasiado nisso?

Não precisas de calcular ao grama. Algumas referências simples já ajudam a acertar na maior parte das vezes.

• As frutas e os legumes, com pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia, por exemplo 3 porções de legumes e 2 de fruta, ou o inverso.
• As leguminosas, como lentilhas, feijão ou grão de bico, a consumir pelo menos duas vezes por semana, já que são naturalmente ricas em fibras.
• Os cereais integrais, a privilegiar sempre que possível, o pão integral, o arroz integral ou a massa integral trazem mais fibras do que as versões refinadas.

E os sumos de fruta, contam?

Não muito, ou pelo menos não tanto como uma peça de fruta inteira. Os sumos de fruta são mais açucarados e mais pobres em fibras do que uma peça de fruta inteira, e não contam como uma porção de fruta nas recomendações oficiais. Nada de proibido, claro, mas é um pormenor útil se quiseres maximizar o aporte de fibras no teu prato.

Como aumentar as fibras sem acabar com a barriga inchada?

Um conselho que surge frequentemente junto das autoridades de saúde, aumentar o consumo de forma progressiva. Recomenda-se aumentar o consumo de fibras pouco a pouco, para dar tempo ao corpo de se adaptar, e beber água suficiente ao mesmo tempo. Não precisas de passar de 20 para 30 g de um dia para o outro, o teu trânsito intestinal vai agradecer-te por ires com calma.

Algumas ideias simples para avançar sem andar sempre a pensar nisso, juntar um punhado de leguminosas a uma sopa ou a uma salada, escolher pão ou massa integral de vez em quando, manter a casca das frutas e legumes sempre que possível, ou simplesmente comer uma peça de fruta inteira em vez de beber um sumo.

E se registar as minhas refeições para ver como estou?

Para teres uma ideia mais clara do teu consumo de fibras sem complicar com cálculos, podes registar as tuas refeições numa frase ou em foto no Kiloach. A app estima os nutrientes por ti, o que ajuda a perceber se os teus pratos têm pouca leguminosa ou cereais integrais, sem nunca te dizer o que fazer.

O que ficar a saber sobre as fibras

As fibras são um nutriente simples mas precioso para a saciedade e a digestão. Não exigem restrição nem disciplina de ferro, apenas um pouco mais de legumes, leguminosas e cereais integrais ao longo da semana. E se não chegares aos 25 ou 30 g todos os dias, não há problema, o que conta é a tendência ao longo do tempo, não a perfeição diária.

Perguntas frequentes

Quantas fibras devemos comer por dia?

Recomenda-se um mínimo de 25 g de fibras por dia no adulto, com um consumo satisfatório fixado em 30 g por dia. Na prática, o consumo médio ronda antes os 20 g por dia, ou seja, abaixo da recomendação.

Porque é que as fibras dão sensação de saciedade?

As fibras aumentam o volume do bolo alimentar e abrandam a digestão, o que atua tanto na saciação durante a refeição como na saciedade entre refeições. É um efeito mecânico e fisiológico, não uma questão de força de vontade.

Que alimentos contêm mais fibras?

As frutas e os legumes, as leguminosas como as lentilhas ou o grão de bico, e os cereais integrais são as melhores fontes de fibras. Comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia e leguminosas duas vezes por semana já cobre uma boa parte das necessidades.

Este artigo informa, não substitui a opinião de um médico ou de um nutricionista. Em caso de doença, gravidez ou perturbação do comportamento alimentar, fala primeiro com um profissional de saúde.