Skaidulos, sotumo sąjungininkė, kurią beveik visi pamiršta

Skaidulos yra viena iš dažniausiai pamirštamų maistinių medžiagų, nors jos atlieka svarbų vaidmenį jaučiant sotumą ir virškinant maistą. Jos nėra virškinamos organizmo, bet išbrinksta skrandyje, lėtina virškinimą ir padeda ilgiau ištverti tarp valgymų. Vis dėlto dauguma žmonių jų suvalgo per mažai.

Kas tiksliai yra skaidulos?

Maistinės skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurių žmogaus virškinimo fermentai negali suskaidyti. Jų randama vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip lęšiai ar avinžirniai, ir grūdiniuose produktuose iš viso grūdo. Iš dalies jas suskaido žarnyno mikrobiota, todėl jos svarbios jos pusiausvyrai.

Yra dvi pagrindinės skaidulų grupės. Tirpios skaidulos su vandeniu sudaro tam tikrą gelį, kuris lėtina skrandžio ištuštėjimą. Netirpios skaidulos išbrinksta, bet neištirpsta, ir padidina suvalgyto maisto tūrį. Abiejų rūšių reikia, o dauguma produktų turi abiejų mišinį.

Kodėl skaidulos numalšina alkį?

Sotumo jausmas valgymo metu tai signalas, verčiantis liautis valgius. Sotumo pojūtis po valgio tai tai, kas neleidžia greitai vėl pajusti alkio. Skaidulos veikia abu šiuos mechanizmus dėl savo tūrio ir poveikio virškinimui.

Prancūzijos nacionalinis sveikos mitybos portalas Mangerbouger.fr gerai apibendrina jų dvigubą poveikį. Jos sukelia sotumo jausmą valgymo metu ir taip padeda reguliuoti apetitą, o taip pat sustiprina sotumo pojūtį tarp valgymų, tai yra padeda ilgiau neprajusti alkio. Paprastai tariant, skaidulų turintis patiekalas dažnai leidžia mažiau užkandžiauti iš karto po jo, ne dėl savitvardos, o tiesiog todėl, kad organizmas alkio signalą siunčia lėčiau.

Tūris, smulkmena, kuri lemia daug

Skaidulos nėra stebuklingos, jos veikia visų pirma per valgomo maisto tūrį ir tekstūrą. Lėkštė su daržovėmis, ankštiniais augalais ar viso grūdo produktais užima daugiau vietos skrandyje nei maistas be skaidulų, nors kalorijų kiekis dažnai būna panašus ar net mažesnis.

Kiek skaidulų reikia suvalgyti per dieną?

Prancūzijoje gaires nustato ANSES (Prancūzijos nacionalinė maisto saugos, aplinkos ir darbo sveikatos agentūra). Agentūra rekomenduoja suaugusiesiems suvalgyti 30 g skaidulų per dieną, o minimali rekomenduojama norma yra 25 g per dieną. Šis orientyras nėra paimtas iš piršto, nes nustatyta, kad skaidulų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto bei kai kurių vėžio formų rizika jau nuo 25 g per dieną, o dar labiau nuo 30 g per dieną.

Bėda ta, kad šis orientyras dažniausiai nepasiekiamas. Pagal didelį pamatinį tyrimą apie prancūzų mitybą, realus skaidulų suvartojimas vidutiniškai siekia apie 20 g per dieną suaugusiesiems, kas yra gerokai mažiau nei ANSES rekomendacijos. Vyrai jų suvartoja šiek tiek daugiau nei moterys, bet atotrūkis nuo rekomendacijos išlieka didelis abiems grupėms.

Kitaip tariant, pasiekti 25 ar 30 g per dieną nėra jokia kraštutinė užduotis, tiesiog praktikoje tai retai pavyksta. Nėra ko jaustis kaltam, tiesiog galima šiek tiek pakoreguoti pirkinių sąrašą, jei yra noro.

Kur rasti skaidulų, nesukant galvos valandų valandas?

Nereikia skaičiuoti iki gramo. Kelių orientyrų pakanka, kad dažniausiai pataikytum teisingai.

• Vaisiai ir daržovės, bent 5 porcijos per dieną, pavyzdžiui 3 porcijos daržovių ir 2 vaisių, arba atvirkščiai.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ar avinžirniai, valgomi bent du kartus per savaitę, nes jie natūraliai turtingi skaidulomis.
• Viso grūdo produktai, renkamasi kai tik įmanoma, viso grūdo duona, ryžiai ar makaronai turi daugiau skaidulų nei rafinuotos versijos.

O vaisių sultys, ar jos skaičiuojasi?

Ne visai, ar bent jau ne taip, kaip visas vaisius. Vaisių sultys turi daugiau cukraus ir mažiau skaidulų nei visas vaisius, ir pagal oficialias rekomendacijas neskaičiuojamos kaip vaisių porcija. Žinoma, nieko draudžiamo, tiesiog naudinga tai žinoti, jei nori gauti kuo daugiau skaidulų iš savo lėkštės.

Kaip padidinti skaidulų kiekį, kad neišpūstų pilvo?

Patarimas, kurį dažnai pakartoja sveikatos institucijos, didinti kiekį palaipsniui. Rekomenduojama didinti skaidulų vartojimą pamažu, kad organizmas turėtų laiko prisitaikyti, ir tuo pačiu metu gerti pakankamai vandens. Nereikia iš karto šokti nuo 20 iki 30 g, virškinimo sistema padėkos tau, jei viską darysi palaipsniui.

Keletas paprastų idėjų, kaip žengti pirmyn apie tai nuolat negalvojant, įberti saują ankštinių augalų į sriubą ar salotas, kas antrą kartą rinktis viso grūdo duoną ar makaronus, kai įmanoma, palikti vaisių ir daržovių žievelę, arba tiesiog suvalgyti visą vaisių vietoj sulčių.

O jei užsirašyčiau valgius, kad pamatyčiau, kur esu?

Norėdamas gauti aiškesnį vaizdą apie savo skaidulų kiekį be jokių skaičiavimų, gali užsirašyti savo valgius vienu sakiniu ar nuotrauka programėlėje Kiloach. Programėlė už tave įvertina maistines medžiagas, tai padeda pastebėti, jei tavo lėkštėse trūksta ankštinių augalų ar viso grūdo produktų, niekada nesakydama, ką tiksliai daryti.

Ką verta atsiminti apie skaidulas

Skaidulos yra paprasta, bet vertinga maistinė medžiaga sotumui ir virškinimui. Jos nereikalauja nei apribojimų, nei geležinės drausmės, tiesiog šiek tiek daugiau daržovių, ankštinių augalų ir viso grūdo produktų per savaitę. O jei nepasieki 25 ar 30 g kiekvieną dieną, nieko baisaus, svarbiausia yra ilgalaikė tendencija, o ne kasdienis tobulumas.

Dažniausi klausimai

Kiek skaidulų reikia suvalgyti per dieną?

ANSES (Prancūzijos nacionalinė maisto saugos agentūra) rekomenduoja suaugusiesiems bent 25 g skaidulų per dieną, o optimaliu kiekiu laiko 30 g per dieną. Praktikoje vidutinis suvartojimas dažnai siekia tik apie 20 g per dieną, taigi mažiau nei rekomenduojama.

Kodėl skaidulos sukelia sotumo jausmą?

Skaidulos padidina suvalgomo maisto tūrį ir sulėtina virškinimą, tai veikia tiek sotumo jausmą valgymo metu, tiek sotumo pojūtį tarp valgymų. Tai mechaninis ir fiziologinis poveikis, o ne valios jėgos klausimas.

Kuriuose produktuose yra daugiausiai skaidulų?

Vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ar avinžirniai, bei viso grūdo produktai yra geriausi skaidulų šaltiniai. Valgant bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną bei ankštinius augalus du kartus per savaitę, galima padengti didelę dalį poreikio.

Šis straipsnis tik informuoja, jis nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Jei sergi, laukiesi ar turi valgymo sutrikimų, pirmiausia pasitark su sveikatos priežiūros specialistu.