Šķiedrvielas, sātīguma sabiedrotais, kuru gandrīz visi aizmirst

Šķiedrvielas ir viena no tām uzturvielām, par kurām aizmirst visbiežāk, lai gan tās ir būtiskas sātīgumam un gremošanai. Tās netiek sagremotas tavā organismā, bet uzbriest kuņģī, palēnina gremošanu un palīdz izturēt ilgāk starp ēdienreizēm. Tomēr lielākā daļa cilvēku to uzturā nesaņem pietiekami daudz.

Kas īsti ir šķiedrvielas?

Uztura šķiedrvielas ir augu izcelsmes sastāvdaļas, kuras cilvēka gremošanas enzīmi nespēj sadalīt. Tās atrodamas augļos, dārzeņos, pākšaugos, piemēram, lēcās vai aunazirņos, un pilngraudu produktos. Daļēji tās sagremo zarnu mikrobiota, tāpēc tās ietekmē arī tās līdzsvaru.

Pastāv divas galvenās grupas. Šķīstošās šķiedrvielas, saskaroties ar ūdeni, veido kaut ko līdzīgu gēlam, kas palēnina kuņģa iztukšošanos. Nešķīstošās šķiedrvielas uzbriest, nešķīstot, un palielina sagremotās pārtikas tilpumu. Abas ir noderīgas, un lielākajā daļā produktu ir sastopams abu veidu maisījums.

Kāpēc šķiedrvielas remdē izsalkumu?

Sāta sajūta ēdienreizes laikā ir signāls, kas liek apstāties ar ēšanu. Sātīgums starp ēdienreizēm pasargā no izsalkuma pārāk ātras atgriešanās. Šķiedrvielas iedarbojas uz abiem šiem mehānismiem, pateicoties savam tilpumam un ietekmei uz gremošanu.

Vienkāršojot, maltīte, kas bagāta ar šķiedrvielām, bieži vien ļauj mazāk ēst uzkodas tūlīt pēc tam, ne tāpēc, ka tu esi disciplinēts, bet vienkārši tāpēc, ka tavs organisms lēnāk raida izsalkuma signālu.

Tilpums, detaļa, kurai ir nozīme

Šķiedrvielas nav brīnumlīdzeklis, tās galvenokārt ietekmē apēstā tilpumu un tekstūru. Šķīvis ar dārzeņiem, pākšaugiem vai pilngraudu produktiem aizņem vairāk vietas kuņģī nekā šķiedrvielām nabadzīgs šķīvis, bieži vien pie līdzīga vai pat mazāka kaloriju daudzuma.

Cik šķiedrvielu vajadzētu ēst dienā?

Atsauces vērtības nosaka pārtikas drošības iestādes, piemēram, Francijas ANSES (Nacionālā pārtikas, vides un darba drošības aģentūra), kuras ieteikumi balstās plašos pētījumos un bieži tiek izmantoti kā orientieris arī citviet Eiropā. Tā iesaka pieaugušajiem apmierinošu dienas devu 30 g šķiedrvielu dienā, ar ieteicamo minimumu 25 g dienā. Šis rādītājs nav izdomāts no gaisa, ar šķiedrvielu uzņemšanu saistīts riska samazinājums novērots sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa diabētam un dažiem vēža veidiem, sākot no 25 g dienā un izteiktāk no 30 g dienā.

Problēma ir tā, ka šis rādītājs tālu no tā, lai tiktu sasniegts. Pēc lielā references pētījuma par franču uzturu datiem, reālais šķiedrvielu patēriņš vidēji ir ap 20 g dienā pieaugušajiem, ievērojami zem ANSES ieteikumiem. Vīrieši patērē nedaudz vairāk nekā sievietes, taču atšķirība no ieteiktā rādītāja paliek nozīmīga visiem.

Citiem vārdiem sakot, sasniegt 25 vai 30 g dienā nav nekas ekstrēms, tas vienkārši reti sanāk praksē. Nav par ko vainot sevi, drīzāk ir par ko nedaudz pielāgot iepirkumu grozu, ja tev ir tāda vēlme.

Kur atrast šķiedrvielas, nedomājot par to stundām?

Nav nepieciešams skaitīt gramu precizitātē. Dažas vienkāršas vadlīnijas lielākoties ir pietiekamas, lai trāpītu mērķī.

• Augļi un dārzeņi, vismaz 5 porcijas dienā, piemēram, 3 porcijas dārzeņu un 2 augļu, vai otrādi.
• Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas vai aunazirņi, vērts ēst vismaz divreiz nedēļā, jo tie dabiski ir bagāti ar šķiedrvielām.
• Pilngraudu produkti, jāizvēlas, kad vien iespējams, pilngraudu maize, pilngraudu rīsi vai pilngraudu makaroni satur vairāk šķiedrvielu nekā to rafinētās versijas.

Un augļu sulas, vai tās ieskaitās?

Ne īsti, vai vismaz ne tik ļoti, kā vesels auglis. Augļu sulas ir saldākas un nabadzīgākas ar šķiedrvielām nekā vesels auglis, un netiek ieskaitītas kā augļu porcija oficiālajos ieteikumos. Protams, nekas nav aizliegts, tā ir tikai noderīga detaļa, ja vēlies maksimāli palielināt šķiedrvielu daudzumu savā šķīvī.

Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu, nebeidzot ar uzpūšanos?

Padoms, kas bieži sastopams veselības iestāžu ieteikumos, palielini pakāpeniski. Ieteicams šķiedrvielu patēriņu palielināt pamazām, lai dotu organismam laiku pielāgoties, un paralēli dzert pietiekami daudz ūdens. Nav nepieciešams no 20 pāriet uz 30 g no vienas dienas uz otru, tava gremošanas sistēma pateiksies, ja tu to darīsi lēnām.

Dažas vienkāršas idejas, lai virzītos uz priekšu, par to pat nedomājot visu laiku, pievieno sauju pākšaugu zupā vai salātos, izvēlies pilngraudu maizi vai makaronus reizi no divām, saglabā augļu un dārzeņu mizu, kad vien tas iespējams, vai vienkārši apēd veselu augli, nevis izdzer sulu.

Un ja es pierakstu savas ēdienreizes, lai saprastu, kur esmu?

Lai iegūtu skaidrāku priekšstatu par savu šķiedrvielu uzņemšanu, nesarežģījot sev dzīvi ar aprēķiniem, vari pierakstīt savas ēdienreizes vienā teikumā vai fotoattēlā lietotnē Kiloach. Lietotne novērtē uzturvielas tavā vietā, tas palīdz pamanīt, vai tavā šķīvī nedaudz pietrūkst pākšaugu vai pilngraudu produktu, nekad nepasakot, ko tev darīt.

Ko atcerēties par šķiedrvielām

Šķiedrvielas ir vienkārša, bet vērtīga uzturviela sātīgumam un gremošanai. Tām nav nepieciešama ne ierobežošana, ne dzelžaina disciplīna, tikai nedaudz vairāk dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu produktu nedēļas garumā. Un ja tu katru dienu nesasniedz 25 vai 30 g, tas nav nekas briesmīgs, svarīgākā ir tendence ilgtermiņā, nevis ikdienas perfekcionisms.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik šķiedrvielu vajadzētu ēst dienā?

ANSES (Francijas Nacionālā pārtikas, vides un darba drošības aģentūra) iesaka pieaugušajiem vismaz 25 g šķiedrvielu dienā, ar apmierinošu devu, kas noteikta 30 g dienā. Praksē vidējais patēriņš cilvēkiem ir ap 20 g dienā, tātad zem ieteicamā.

Kāpēc šķiedrvielas rada sātīguma sajūtu?

Šķiedrvielas palielina sagremotās pārtikas tilpumu un palēnina gremošanu, kas ietekmē gan sāta sajūtu ēdienreizes laikā, gan sātīgumu starp ēdienreizēm. Tā ir mehāniska un fizioloģiska ietekme, nevis gribasspēka jautājums.

Kuri produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Augļi un dārzeņi, pākšaugi, piemēram, lēcas vai aunazirņi, un pilngraudu produkti ir labākie šķiedrvielu avoti. Ēdot vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā un pākšaugus divreiz nedēļā, var nosegt lielu daļu no nepieciešamā daudzuma.

Šis raksts informē, tas neaizstāj ārsta vai uztura speciālista padomu. Ja tev ir slimība, esi grūtniece vai tev ir ēšanas traucējumi, vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.