Фибрите, съюзникът за ситост, за когото почти всички забравят

Фибрите са сред хранителните вещества, за които най-често забравяме, въпреки че играят ключова роля за ситостта и храносмилането. Те не се усвояват от организма, но набъбват в стомаха, забавят храносмилането и ти помагат да изкараш по-дълго между две хранения. Въпреки това повечето хора не консумират достатъчно количество.

Какво точно представляват фибрите?

Хранителните фибри са растителни съставки, които храносмилателните ензими на човека не могат да разградят. Срещат се в плодовете, зеленчуците, бобовите култури като лещата или нахута, и пълнозърнестите храни. Частично се разграждат от чревния микробиом и допринасят за неговия баланс.

Съществуват две основни групи. Разтворимите фибри образуват нещо като гел при контакт с вода, което забавя изпразването на стомаха. Неразтворимите фибри набъбват, без да се разтварят, и увеличават обема на хранителния болус. И двата вида са полезни, а повечето храни съдържат смес от тях.

Защо фибрите успокояват глада?

Усещането за насищане е сигналът, който те кара да спреш да ядеш по време на хранене. Ситостта пък е това, което те предпазва да огладнееш твърде бързо след това. Фибрите действат и на двата механизма благодарение на обема си и ефекта си върху храносмилането.

Експертите обобщават добре техния двоен ефект. Те имат засищащ ефект по време на храненето и така помагат за регулиране на апетита, а освен това засилват усещането за ситост между храненията, тоест предпазват те от бързо завръщащ се глад. С две думи, хранене, богато на фибри, често те кара да хапваш по-малко веднага след него, не заради силна воля, а просто защото тялото ти изпраща сигнала за глад по-бавно.

Обемът, една подробност, която има значение

Фибрите не са магия, те действат най-вече чрез обема и текстурата на храната. Чиния със зеленчуци, бобови или пълнозърнести храни заема повече място в стомаха от чиния с малко фибри, при сходен или дори по-нисък брой калории.

Колко фибри трябва да ядем на ден?

Референтните стойности обикновено се определят от здравни агенции като френската ANSES (Национална агенция за безопасност на храните, околната среда и труда). Тя препоръчва задоволителен прием от 30 g фибри на ден при възрастните, с препоръчителен минимум от 25 g на ден. Тази цифра не е случайна, намаляване на риска, свързано с консумацията на фибри, се наблюдава при сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, като ефектът се проявява още при 25 g на ден и е по-изразен от 30 g на ден нагоре.

Проблемът е, че тази цел рядко се постига. Според големи проучвания на хранителните навици реалният прием на фибри е средно около 20 g на ден при възрастните, тоест значително под препоръките. Мъжете консумират малко повече от жените, но разликата спрямо препоръчителната стойност остава значителна за всички.

С други думи, достигането на 25 или 30 g на ден не е нещо крайно, просто рядко се случва на практика. Няма повод за притеснение, просто повод за леко коригиране на пазарската листа, ако имаш желание.

Откъде да си набавим фибри, без да си блъскаме главата с часове?

Не е нужно да смяташ до грам. Няколко прости насоки стигат, за да се ориентираш повечето пъти.

• Плодовете и зеленчуците, поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, например 3 порции зеленчуци и 2 плода или обратно.
• Бобовите култури като леща, боб или нахут, консумирани поне два пъти седмично, тъй като по природа са богати на фибри.
• Пълнозърнестите храни, предпочитани винаги когато е възможно, пълнозърнестият хляб, кафявият ориз или пълнозърнестите макарони съдържат повече фибри от рафинираните си варианти.

А плодовите сокове броят ли се?

Не точно, или поне не колкото цял плод. Плодовите сокове са по-сладки и по-бедни на фибри от цял плод и не се броят за порция плодове според официалните препоръки. Разбира се, нищо забранено, просто полезна подробност, ако искаш да получиш максимум фибри от чинията си.

Как да увеличим приема на фибри, без да се подуем?

Съвет, който здравните власти дават често, е да увеличаваш приема постепенно. Препоръчително е да повишаваш консумацията на фибри малко по малко, за да даде на тялото време да се адаптира, и да пиеш достатъчно вода успоредно. Не е нужно да скачаш от 20 на 30 g от днес за утре, храносмилането ти ще ти бъде благодарно, ако действаш плавно.

Няколко лесни идеи, с които да напредваш, без да мислиш постоянно за това, добави шепа бобови в супа или салата, избирай пълнозърнест хляб или паста веднъж на две хранения, запазвай кожата на плодовете и зеленчуците, когато е възможно, или просто яж цял плод вместо сок.

Ами ако си записвам храненията, за да видя къде се намирам?

За да добиеш по-ясна представа за приема си на фибри, без да се занимаваш със сметки, можеш да записваш храненията си с изречение или снимка в Kiloach. Приложението изчислява хранителните вещества вместо теб, което ти помага да забележиш дали в чиниите ти липсват малко бобови или пълнозърнести храни, без никога да ти казва какво точно да правиш.

Какво да запомним за фибрите

Фибрите са прост, но ценен елемент за ситостта и храносмилането. Не изискват нито ограничения, нито желязна дисциплина, просто малко повече зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни през седмицата. А ако не достигаш 25 или 30 g всеки ден, не е страшно, важна е тенденцията във времето, а не ежедневното съвършенство.

Чести въпроси

Колко фибри трябва да ядем на ден?

ANSES (Националната агенция за безопасност на храните, околната среда и труда във Франция) препоръчва минимум 25 g фибри на ден при възрастните, като задоволителен прием е определен на 30 g на ден. На практика средната консумация е по-скоро около 20 g на ден, тоест под препоръката.

Защо фибрите дават усещане за ситост?

Фибрите увеличават обема на хранителния болус и забавят храносмилането, което действа едновременно върху насищането по време на хранене и върху ситостта между храненията. Това е механичен и физиологичен ефект, не въпрос на воля.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Плодовете и зеленчуците, бобовите култури като лещата или нахута, и пълнозърнестите храни са най-добрите източници на фибри. Консумацията на поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно и на бобови два пъти седмично покрива голяма част от нуждите.

Тази статия има информативна цел, тя не замества мнението на лекар или диетолог. При заболяване, бременност или хранително разстройство, говори първо със специалист.