Fibrele, aliatul care te tine satul si pe care aproape toata lumea il uita

Fibrele se numara printre nutrientii cel mai des uitati, desi joaca un rol esential in senzatia de satietate si in digestie. Nu sunt digerate de organism, insa se umfla in stomac, incetinesc digestia si te ajuta sa rezisti mai mult timp intre doua mese. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor nu consuma suficiente fibre.

Ce sunt mai exact fibrele?

Fibrele alimentare sunt componente vegetale pe care enzimele digestive umane nu le pot descompune. Se gasesc in fructe, legume, leguminoase precum lintea sau nautul, si in cerealele integrale. Partial digerate de microbiota intestinala, ele contribuie la echilibrul acesteia.

Exista doua mari categorii. Fibrele solubile formeaza un fel de gel in contact cu apa, ceea ce incetineste golirea stomacului. Fibrele insolubile se umfla fara sa se dizolve si cresc volumul bolului alimentar. Ambele sunt utile, iar majoritatea alimentelor contin un amestec din cele doua tipuri.

De ce fibrele calmeaza foamea?

Satietatea in timpul mesei este semnalul care te face sa te opresti din mancat. Senzatia de satietate de durata este cea care te fereste sa simti foame prea repede dupa masa. Fibrele actioneaza asupra ambelor mecanisme datorita volumului lor si efectului asupra digestiei.

Autoritatile de sanatate rezuma bine acest dublu efect. Fibrele au un efect de satietate in timpul mesei, ceea ce ajuta la reglarea apetitului, si cresc senzatia de satietate intre mese, adica previn aparitia rapida a foamei. Practic, o masa bogata in fibre te ajuta de multe ori sa ciuguleasca mai putin imediat dupa, nu din disciplina, ci pur si simplu pentru ca organismul trimite mai lent semnalul de foame.

Volumul, un detaliu care conteaza

Fibrele nu sunt magice, ele actioneaza mai ales prin volumul si textura a ceea ce mananci. O farfurie cu legume, leguminoase sau cereale integrale ocupa mai mult loc in stomac decat o farfurie saraca in fibre, pentru un numar de calorii adesea comparabil sau chiar mai mic.

Cate fibre ar trebui sa mananci pe zi?

Autoritatile europene de referinta in domeniul nutritiei recomanda un aport satisfacator de 30 g de fibre pe zi pentru adulti, cu un minim recomandat de 25 g pe zi. Acest reper nu e ales la intamplare, s-a observat o reducere a riscului asociat consumului de fibre pentru bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 si anumite tipuri de cancer, incepand de la 25 g pe zi si intr-un mod mai marcat de la 30 g pe zi.

Problema este ca acest reper este departe de a fi atins. Conform marilor studii de referinta privind alimentatia populatiei, aporturile reale de fibre se situeaza in medie in jurul a 20 g pe zi la adulti, considerabil sub recomandari. Barbatii consuma putin mai multe fibre decat femeile, dar diferenta fata de reper ramane importanta pentru toata lumea.

Cu alte cuvinte, a atinge 25 sau 30 g pe zi nu are nimic extrem, pur si simplu rareori se intampla in practica. Nimic ingrijorator aici, doar un motiv in plus sa ajustezi putin lista de cumparaturi, daca ai chef.

Unde gasesti fibre fara sa iti bati capul ore in sir?

Nu ai nevoie sa calculezi la gram. Cateva repere simple sunt suficiente ca sa nimeresti tinta de cele mai multe ori.

• Fructele si legumele, cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi, de exemplu 3 portii de legume si 2 de fructe, sau invers.
• Leguminoasele precum lintea, fasolea sau nautul, de consumat macar de doua ori pe saptamana, fiind in mod natural bogate in fibre.
• Cerealele integrale, de preferat ori de cate ori e posibil, painea integrala, orezul integral sau pastele integrale aduc mai multe fibre decat variantele rafinate.

Si sucurile de fructe, se pun la socoteala?

Nu chiar, sau cel putin nu la fel de mult ca un fruct intreg. Sucurile de fructe sunt mai dulci si mai sarace in fibre decat un fruct intreg, si nu sunt considerate o portie de fructe conform recomandarilor oficiale. Nimic interzis, desigur, dar e un detaliu util de stiut daca vrei sa maximizezi aportul de fibre din farfurie.

Cum cresti aportul de fibre fara sa ajungi balonat?

Un sfat care revine des la specialistii in sanatate, creste cantitatea treptat. E recomandat sa cresti consumul de fibre putin cate putin, ca sa dai organismului timp sa se adapteze, si sa bei suficienta apa in paralel. Nu e nevoie sa treci de la 20 la 30 g de la o zi la alta, tranzitul tau iti va multumi daca mergi incet.

Cateva idei simple ca sa avansezi fara sa te gandesti tot timpul la asta, adauga un pumn de leguminoase intr-o supa sau o salata, alege paine sau paste integrale o data din doua, pastreaza coaja fructelor si legumelor cand se poate, sau pur si simplu mananca un fruct intreg in loc de un suc.

Si daca iti notezi mesele ca sa vezi unde te afli?

Ca sa iti faci o idee mai clara despre aportul tau de fibre fara sa te chinui cu calcule, poti nota mesele intr-o fraza sau o poza in Kiloach. Aplicatia estimeaza nutrientii pentru tine, te ajuta sa observi daca farfuriile tale sunt cam sarace in leguminoase sau cereale integrale, fara sa iti spuna vreodata ce trebuie sa faci.

Ce e de retinut despre fibre

Fibrele sunt un nutrient simplu, dar pretios pentru satietate si digestie. Nu cer nicio restrictie, nici disciplina de fier, doar putin mai multe legume, leguminoase si cereale integrale de-a lungul saptamanii. Si daca nu ajungi la 25 sau 30 g in fiecare zi, nu e nicio problema, important e trendul pe termen lung, nu perfectiunea zilnica.

Întrebări frecvente

Cate fibre ar trebui sa mananci pe zi?

Recomandarea este de minimum 25 g de fibre pe zi pentru adulti, cu un aport satisfacator stabilit la 30 g pe zi. In practica, consumul mediu al populatiei se situeaza mai degraba in jurul a 20 g pe zi, deci sub recomandare.

De ce fibrele dau senzatia de satietate?

Fibrele cresc volumul bolului alimentar si incetinesc digestia, ceea ce actioneaza atat asupra satietatii din timpul mesei, cat si asupra senzatiei de satietate intre mese. Este un efect mecanic si fiziologic, nu o chestiune de vointa.

Ce alimente contin cele mai multe fibre?

Fructele si legumele, leguminoasele precum lintea sau nautul, si cerealele integrale sunt cele mai bune surse de fibre. Consumul a cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi si de leguminoase de doua ori pe saptamana acopera o parte importanta din necesar.

Acest articol informează, nu înlocuiește sfatul unui medic sau nutriționist. Dacă ai o boală, ești însărcinată sau te confrunți cu o tulburare de comportament alimentar, vorbește mai întâi cu un specialist.