Le fibre, l’alleata che quasi tutti dimenticano

Le fibre fanno parte dei nutrienti più spesso dimenticati, eppure giocano un ruolo chiave nella sazietà e nella digestione. Non vengono digerite dal tuo organismo, ma si gonfiano nello stomaco, rallentano la digestione e ti aiutano a reggere più a lungo tra un pasto e l’altro. Eppure, la grande maggioranza delle persone non ne mangia abbastanza.

Cosa sono esattamente le fibre?

Le fibre alimentari sono componenti vegetali che gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre. Si trovano nella frutta, nella verdura, nei legumi come lenticchie o ceci, e nei cereali integrali. Digerite in parte dal microbiota intestinale, contribuiscono al suo equilibrio.

Esistono due grandi famiglie. Le fibre solubili formano una specie di gel a contatto con l’acqua, il che rallenta lo svuotamento dello stomaco. Le fibre insolubili, invece, si gonfiano senza dissolversi e aumentano il volume del bolo alimentare. Entrambe sono utili, e la maggior parte degli alimenti ne contiene un mix.

Perché le fibre calmano la fame?

Il senso di sazietà durante il pasto è il segnale che ti fa smettere di mangiare. Quello tra un pasto e l’altro è ciò che ti evita di avere fame troppo presto dopo. Le fibre agiscono su entrambi i meccanismi grazie al loro volume e al loro effetto sulla digestione.

Gli esperti di nutrizione riassumono bene il loro doppio effetto. Hanno un effetto saziante durante il pasto e permettono quindi di regolare l’appetito, e aumentano la sensazione di sazietà tra i pasti, cioè evitano di avere di nuovo fame rapidamente. In pratica, un pasto ricco di fibre ti permette spesso di spiluccare meno subito dopo, non per disciplina, semplicemente perché il tuo corpo manda il segnale della fame più lentamente.

Il volume, un dettaglio che conta

Le fibre non sono magiche, agiscono soprattutto sul volume e sulla consistenza di ciò che mangi. Un piatto con verdure, legumi o cereali integrali occupa più spazio nello stomaco rispetto a un piatto povero di fibre, a parità di calorie o anche con calorie inferiori.

Quante fibre bisogna mangiare al giorno?

In Europa, diverse agenzie di sicurezza alimentare fissano dei riferimenti simili. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) consiglia un apporto adeguato di 25 g di fibre al giorno negli adulti, un valore spesso ripreso anche a livello nazionale come riferimento minimo. Questo parametro non è casuale, una riduzione del rischio associata al consumo di fibre viene osservata per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tumori, già a partire da 25 g al giorno e in modo più marcato oltre i 30 g al giorno.

Il problema è che questo traguardo è lontano dall’essere raggiunto. Secondo le grandi indagini sui consumi alimentari, gli apporti reali di fibre si aggirano in media intorno ai 18-20 g al giorno negli adulti, ben al di sotto delle raccomandazioni. Gli uomini ne consumano leggermente di più rispetto alle donne, ma il divario rispetto al riferimento resta importante per tutti.

In altre parole, arrivare a 25 o 30 g al giorno non ha nulla di estremo, semplicemente nella pratica capita di rado. Niente sensi di colpa, solo qualche piccolo aggiustamento nella spesa, se ti va.

Dove trovare le fibre senza impazzire?

Non serve calcolare al grammo. Bastano poche regole pratiche per andare quasi sempre sul sicuro.

• Frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, ad esempio 3 porzioni di verdura e 2 di frutta o viceversa.
• I legumi come lenticchie, fagioli o ceci, da consumare almeno due volte alla settimana, perché sono naturalmente ricchi di fibre.
• I cereali integrali, da preferire quando possibile, il pane integrale, il riso integrale o la pasta integrale apportano più fibre delle versioni raffinate.

E i succhi di frutta, contano?

Non proprio, o comunque non quanto un frutto intero. I succhi di frutta sono più zuccherini e più poveri di fibre rispetto a un frutto intero, e non vengono conteggiati come una porzione di frutta nelle raccomandazioni ufficiali. Niente di vietato ovviamente, solo un dettaglio utile da sapere se vuoi massimizzare l’apporto di fibre del tuo piatto.

Come aumentare le fibre senza ritrovarsi gonfi come un pallone?

Un consiglio che ricorre spesso tra gli esperti di salute è aumentare in modo graduale. È consigliato incrementare il consumo di fibre poco alla volta per dare al corpo il tempo di adattarsi, e bere abbastanza acqua in parallelo. Non serve passare da 20 a 30 g dall’oggi al domani, il tuo intestino ti ringrazierà per andarci piano.

Qualche idea semplice per procedere senza doverci pensare continuamente, aggiungere una manciata di legumi in una zuppa o in un’insalata, scegliere pane o pasta integrali una volta su due, tenere la buccia di frutta e verdura quando possibile, o semplicemente mangiare un frutto intero invece di berne il succo.

E se annotassi i miei pasti per vedere a che punto sono?

Per avere un’idea più chiara del tuo apporto di fibre senza perderti in calcoli, puoi annotare i tuoi pasti con una frase o una foto su Kiloach. L’app stima i nutrienti per te, così puoi capire se nei tuoi piatti mancano un po’ di legumi o cereali integrali, senza mai dirti cosa fare.

Cosa ricordare sulle fibre

Le fibre sono un nutriente semplice ma prezioso per la sazietà e la digestione. Non richiedono né restrizioni né disciplina ferrea, solo un po’ più di verdura, legumi e cereali integrali durante la settimana. E se non arrivi a 25 o 30 g tutti i giorni, non è un dramma, ciò che conta è la tendenza nel tempo, non la perfezione quotidiana.

Domande frequenti

Quante fibre bisogna mangiare al giorno?

Le raccomandazioni europee indicano un apporto adeguato di circa 25 g di fibre al giorno per l'adulto, con un riferimento ottimale intorno ai 30 g al giorno. Nella pratica, il consumo medio si aggira piuttosto intorno ai 18-20 g al giorno, quindi al di sotto della raccomandazione.

Perché le fibre danno una sensazione di sazietà?

Le fibre aumentano il volume del bolo alimentare e rallentano la digestione, agendo sia sul senso di sazietà durante il pasto sia su quello tra un pasto e l'altro. È un effetto meccanico e fisiologico, non una questione di forza di volontà.

Quali alimenti contengono più fibre?

Frutta e verdura, legumi come lenticchie o ceci, e cereali integrali sono le migliori fonti di fibre. Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e legumi due volte alla settimana permette di coprirne buona parte.

Questo articolo informa, non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista. In caso di malattia, gravidanza o disturbi alimentari, parlane prima con un professionista della salute.