Afinal, o que é uma caloria? O guia simples para perceberes de vez

Uma caloria é uma unidade que mede energia, tal como o quilómetro mede uma distância. No dia a dia da nutrição, o que chamamos “caloria” é na verdade uma quilocaloria (kcal), ou seja, 1000 pequenas calorias. Perceber isto já é perceber 80% do assunto.

O que é uma caloria, afinal?

Na origem, a caloria é um termo da física. A caloria corresponde à quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius. É uma unidade muito pequena, pequena demais para falar de alimentação. Por isso, na fisiologia humana e na nutrição, usa-se a quilocaloria, que vale mil vezes mais.

Caloria ou quilocaloria, qual é a diferença?

Na linguagem do dia a dia, quando se diz que uma maçã “tem 80 calorias”, está-se na verdade a falar de 80 quilocalorias. É um abuso de linguagem tão comum que se tornou a norma. Uma quilocaloria, ou grande caloria, corresponde a mil pequenas calorias, ou seja, entre 4,2045 e 4,1819 quilojoules, consoante a variante usada. Nos rótulos dos alimentos que compras, o valor indicado em “calorias” está sempre expresso em quilocalorias.

De resto, organismos de referência da língua recomendam até evitar o uso isolado da palavra “caloria” para falar de energia alimentar, precisamente porque isso alimenta a confusão entre as duas unidades.

De onde vêm as calorias de um alimento?

Todas as calorias que comes vêm de três famílias de nutrientes, chamados macronutrientes, mais o álcool, se o consumires. Cada um tem o seu próprio valor energético, definido pela regulamentação europeia sobre rotulagem.

Nutriente	Energia por grama
Hidratos de carbono	4 kcal
Proteínas	4 kcal
Lípidos (gorduras)	9 kcal
Álcool	7 kcal
Fibras alimentares	2 kcal

Hidratos de carbono, 4 kcal/g, proteínas, 4 kcal/g, lípidos, 9 kcal/g, álcool (etanol), 7 kcal/g, fibras alimentares, 2 kcal/g. É esta grelha de cálculo que serve para estabelecer o valor energético indicado em todas as embalagens vendidas em Portugal e na Europa.

Isto explica por que um alimento gordo “pesa” mais em calorias do que um alimento rico em hidratos de carbono ou proteínas, a peso igual. Não é uma questão de qualidade, é apenas densidade energética. Nenhum destes nutrientes deve ser banido, o teu corpo precisa dos três para funcionar.

Para que servem as calorias no corpo?

As calorias são, literalmente, o que faz a máquina funcionar. O teu organismo precisa delas para respirar, fazer circular o sangue, digerir, regular a temperatura, mexer-se, pensar. Nada funciona sem esta energia.

O metabolismo basal, a maior fatia do bolo

A maioria das tuas calorias nem sequer serve para te mexeres. O metabolismo em repouso, que representa 60% a 70% das despesas totais, corresponde ao custo energético de manutenção do organismo. Esta fatia mantém-se bastante estável, sendo pouco influenciada pelo que comes.

O resto reparte-se entre a própria digestão, que consome energia, a termogénese alimentar, que representa 10% das despesas totais, correspondendo ao custo de armazenamento dos alimentos, e a atividade física em sentido lato, que inclui tanto o desporto como subir escadas ou gesticular a contar uma história.

Porque se fala em equilíbrio ou balanço energético?

O princípio é simples, no papel. Se ingerires aproximadamente a mesma quantidade de energia que o teu corpo gasta, o teu peso mantém-se estável ao longo do tempo. É o que se chama o balanço energético, e resulta de uma lei da física bastante básica, a energia não se cria nem se destrói, transforma-se.

Na vida real, este equilíbrio nunca é fixo. Varia de dia para dia, consoante o sono, o stress, o ciclo, o tempo lá fora, e muitos outros fatores que não controlamos totalmente. Uma caloria não é, portanto, uma ciência exata ao dia, é uma tendência que se lê ao longo de várias semanas.

De quantas calorias precisamos por dia?

Não existe um número mágico válido para toda a gente. As necessidades dependem da idade, do sexo, do peso, da altura e, sobretudo, do nível de atividade física.

Como referência populacional, a necessidade energética diária média foi avaliada em 2600 kcal por dia para homens entre os 18 e os 69 anos e 2100 kcal por dia para mulheres entre os 18 e os 59 anos, para um nível de atividade física moderado. São médias de população, não objetivos pessoais a atingir a todo o custo. A tua necessidade real pode ser diferente, e isso não é problema nem falhanço nenhum.

Estes valores servem sobretudo como referência para perceber ordens de grandeza, não para impores um limite rígido a nunca ultrapassar. De resto, os valores de referência indicados nos rótulos europeus, muitas vezes à volta de 2000 kcal, são uma média geral e não uma recomendação individual.

Porque é que contar tudo em calorias pode enganar?

Dois alimentos com o mesmo número de calorias não valem necessariamente o mesmo. Um punhado de amêndoas e um copo de refrigerante podem ter um valor energético parecido, mas o efeito na tua saciedade, na tua energia ou nos teus nutrientes não tem nada a ver.

É por isso que a caloria é uma ferramenta útil para teres uma visão geral, não uma verdade absoluta a seguir à letra. Dá-te uma ordem de grandeza, uma referência prática, mas não diz nada sobre a qualidade nutricional de uma refeição, nem sobre como te sentes depois de a comeres.

Como usar esta referência no dia a dia sem te complicares?

O mais simples é ver a caloria como uma bússola e não como um juiz. Ajuda-te a ter uma ideia do que comes, sem transformar cada refeição num teste de matemática. No Kiloach, podes registar a tua refeição numa frase ou com uma foto, a app estima as calorias e os nutrientes por ti, para manteres uma visão geral sem andares a fazer contas.

No fundo, lembrar que a caloria é apenas uma unidade de energia, como o metro é para a distância, já tira muita pressão de cima. Não é uma nota nem um veredicto, é só mais um número para perceberes o que se passa no teu prato.

Perguntas frequentes

Uma caloria e uma quilocaloria são a mesma coisa?

Não exatamente, mas na linguagem do dia a dia confundem-se sempre. A quilocaloria corresponde a mil pequenas calorias, ou seja, entre 4,2045 e 4,1819 quilojoules consoante a variante, e é ela que é usada nos rótulos alimentares sob o nome simplificado de "caloria".

Porque é que os lípidos têm mais calorias do que os hidratos de carbono ou as proteínas?

É uma questão de densidade energética própria de cada nutriente. Os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 kcal por grama, enquanto os lípidos fornecem 9 kcal por grama, o que explica por que os alimentos gordos concentram mais energia a peso igual.

Quantas calorias é preciso comer por dia?

Não há um número universal, depende do teu perfil e da tua atividade. Como referência populacional, a necessidade energética diária média foi avaliada em 2600 kcal por dia para homens entre os 18 e os 69 anos e 2100 kcal por dia para mulheres entre os 18 e os 59 anos, mas são médias de população, não um objetivo pessoal a atingir obrigatoriamente.

Este artigo informa, não substitui a opinião de um médico ou de um nutricionista. Em caso de doença, gravidez ou perturbação do comportamento alimentar, fala primeiro com um profissional de saúde.