Una caloria, cos’è davvero? La guida semplice per capirci qualcosa

Una caloria è un’unità che misura l’energia, esattamente come il chilometro misura una distanza. In nutrizione, quello che chiamiamo comunemente «caloria» è in realtà una chilocaloria (kcal), cioè 1000 piccole calorie. Capire questo significa già aver capito l’80% dell’argomento.

Una caloria, cos’è esattamente?

In origine, la caloria è un termine di fisica. La caloria indica la quantità di calore necessaria per alzare di un grado Celsius la temperatura di un grammo d’acqua. È un’unità piccolissima, troppo piccola per parlare di cibo. Per questo in fisiologia umana e in nutrizione si usa la chilocaloria, che vale mille volte di più.

Caloria o chilocaloria, qual è la differenza?

Nel linguaggio comune, quando si dice che una mela «ha 80 calorie», in realtà si parla di 80 chilocalorie. È un abuso linguistico talmente diffuso da essere diventato la norma. Una chilocaloria, o grande caloria, corrisponde a mille piccole calorie, cioè tra 4,2045 e 4,1819 kilojoule a seconda della variante usata. Sulle etichette degli alimenti che compri, il numero indicato in «calorie» è quindi sempre espresso in chilocalorie.

Tra l’altro, l’Office québécois de la langue française (l’ente che regola l’uso del francese in Québec) va oltre e sconsiglia proprio l’uso della parola «caloria» da sola per parlare di energia alimentare, proprio perché alimenta la confusione tra le due unità.

Da dove vengono le calorie in un alimento?

Tutte le calorie che mangi arrivano da tre famiglie di nutrienti, chiamati macronutrienti, più l’alcol se ne consumi. Ognuno ha il proprio valore energetico, stabilito dalla normativa europea sull’etichettatura.

Nutriente	Energia per grammo
Carboidrati	4 kcal
Proteine	4 kcal
Grassi	9 kcal
Alcol	7 kcal
Fibre alimentari	2 kcal

Carboidrati, 4 kcal/g, proteine, 4 kcal/g, grassi, 9 kcal/g, alcol (etanolo), 7 kcal/g, fibre alimentari, 2 kcal/g. È questa griglia di calcolo che serve a stabilire il valore energetico indicato su tutte le confezioni vendute in Europa.

Questo spiega perché un alimento grasso «pesa» di più in calorie rispetto a uno ricco di carboidrati o proteine a parità di peso. Non è una questione di qualità, solo di densità energetica. Nessuno di questi nutrienti è da evitare, il tuo corpo ha bisogno di tutti e tre per funzionare.

A cosa servono le calorie nel corpo?

Le calorie sono letteralmente ciò che fa funzionare la macchina. Il tuo organismo ne ha bisogno per respirare, far circolare il sangue, digerire, regolare la temperatura, muoversi, pensare. Niente funziona senza questa energia.

Il metabolismo basale, la fetta più grande della torta

La maggior parte delle tue calorie non serve nemmeno a muoverti. Il metabolismo a riposo, che rappresenta dal 60% al 70% delle spese totali, corrisponde al costo energetico necessario per mantenere l’organismo. Questa quota resta più o meno stabile, ed è poco influenzata da ciò che mangi.

Il resto si divide tra la digestione in sé, che consuma energia, la termogenesi alimentare che rappresenta il 10% delle spese totali, corrispondente al costo di elaborazione e stoccaggio degli alimenti, e l’attività fisica in senso ampio, che include sia lo sport che il fatto di fare le scale o gesticolare mentre racconti qualcosa.

Perché si parla di equilibrio o bilancio energetico?

Il principio è semplice sulla carta. Se apporti più o meno la stessa energia che il tuo corpo consuma, il tuo peso resta stabile nel tempo. È quello che si chiama bilancio energetico, e deriva da una legge fisica piuttosto basilare, l’energia non si crea né si distrugge, si trasforma.

Nella vita reale, questo equilibrio non è mai fisso. Varia da un giorno all’altro, in base al sonno, allo stress, al ciclo, al meteo, e a tanti altri fattori che non controlliamo del tutto. Una caloria non è quindi una scienza esatta giorno per giorno, è una tendenza che si legge su più settimane.

Di quante calorie si ha bisogno al giorno?

Non esiste un numero magico valido per tutti. Il fabbisogno dipende dall’età, dal sesso, dal peso, dall’altezza e soprattutto dal livello di attività fisica.

Come riferimento generale, il fabbisogno energetico giornaliero medio è stato stimato a 2600 kcal al giorno per gli uomini tra i 18 e i 69 anni e 2100 kcal al giorno per le donne tra i 18 e i 59 anni, per un livello di attività fisica moderato. Sono medie di popolazione, non obiettivi personali da raggiungere a tutti i costi. Il tuo fabbisogno reale può essere diverso, e non è né un problema né un fallimento.

Questi numeri servono soprattutto come riferimento per capire gli ordini di grandezza, non per fissarsi un limite rigido da non superare mai. Tra l’altro, i valori di riferimento indicati sulle etichette europee, spesso intorno alle 2000 kcal, sono una media generale e non una raccomandazione individuale.

Perché contare tutto in calorie può essere fuorviante?

Due alimenti che mostrano lo stesso numero di calorie non si equivalgono necessariamente. Una manciata di mandorle e un bicchiere di bibita gassata possono avere un valore energetico simile, ma il loro effetto sulla tua sazietà, sulla tua energia o sui tuoi apporti nutrizionali non c’entra niente.

Per questo la caloria è uno strumento utile per avere una visione d’insieme, non una verità assoluta da seguire alla lettera. Dà un’idea di massima, un riferimento pratico, ma non dice nulla sulla qualità nutrizionale di un pasto, né su come ti senti dopo averlo mangiato.

Come usare questo riferimento ogni giorno senza farsi troppe paranoie?

La cosa più semplice è vedere la caloria come una bussola e non come un giudice. Ti aiuta ad avere un’idea di cosa mangi, senza trasformare ogni pasto in un’interrogazione di matematica. Su Kiloach puoi annotare il tuo pasto in una frase o con una foto, l’app stima le calorie e i nutrienti al posto tuo, così mantieni una visione d’insieme senza doverti mettere a calcolare a mano.

Alla fine, ricordarsi che la caloria è solo un’unità di energia, come il metro per la distanza, toglie già un bel po’ di pressione. Non è un voto, né un verdetto, solo un numero tra tanti per capire cosa succede nel tuo piatto.

Domande frequenti

Una caloria e una chilocaloria sono la stessa cosa?

Non proprio, ma nel linguaggio comune si confondono di continuo. La chilocaloria corrisponde a mille piccole calorie, cioè tra 4,2045 e 4,1819 kilojoule a seconda della variante, ed è lei a essere usata sulle etichette alimentari sotto il nome semplificato di «caloria».

Perché i grassi apportano più calorie dei carboidrati o delle proteine?

È una questione di densità energetica propria di ogni nutriente. Carboidrati e proteine apportano 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne apportano 9 kcal per grammo, il che spiega perché gli alimenti grassi concentrano più energia a parità di peso.

Quante calorie bisogna mangiare al giorno?

Non esiste un numero universale, dipende dal tuo profilo e dalla tua attività. Come riferimento generale, il fabbisogno energetico giornaliero medio è stato stimato a 2600 kcal al giorno per gli uomini tra i 18 e i 69 anni e 2100 kcal al giorno per le donne tra i 18 e i 59 anni, ma sono medie di popolazione, non un obiettivo personale da raggiungere a tutti i costi.

Questo articolo informa, non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista. In caso di malattia, gravidanza o disturbi alimentari, parlane prima con un professionista della salute.