Kas īsti ir kalorija? Vienkāršs skaidrojums ikvienam

Kalorija ir enerģijas mērvienība, gluži tāpat kā kilometrs ir attāluma mērvienība. Uzturā tas, ko ikdienā sauc par “kaloriju”, patiesībā ir kilokalorija (kcal), jeb 1000 mazo kaloriju. Saprotot šo vienu lietu, tu jau esi sapratis 80% no visas tēmas.

Kas īsti ir kalorija?

Sākotnēji kalorija ir fizikas termins. Kalorija apzīmē siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai paaugstinātu viena grama ūdens temperatūru par vienu grādu pēc Celsija. Tā ir ļoti maza vienība, pārāk maza, lai ar to runātu par pārtiku. Tāpēc cilvēka fizioloģijā un uzturzinātnē izmanto kilokaloriju, kas ir tūkstoš reižu lielāka.

Kalorija vai kilokalorija, kāda starpība?

Ikdienas valodā, kad saka, ka ābols “satur 80 kalorijas”, patiesībā runā par 80 kilokalorijām. Šī neprecizitāte ir tik izplatīta, ka kļuvusi par normu. Viena kilokalorija, jeb lielā kalorija, atbilst tūkstotim mazo kaloriju, jeb aptuveni 4,18 kilodžouliem, atkarībā no izmantotās definīcijas. Tāpēc uz tev pazīstamajām produktu etiķetēm skaitlis, kas norādīts kā “kalorijas”, vienmēr patiesībā ir izteikts kilokalorijās.

Dažas valodu institūcijas iesaka vispār neizmantot vārdu “kalorija” bez precizējuma, runājot par uztura enerģiju, tieši tāpēc, ka tas rada neskaidrību starp abām vienībām.

No kurienes rodas kalorijas pārtikā?

Visas kalorijas, ko apēd, nāk no trim uzturvielu grupām, ko sauc par makroelementiem, kā arī no alkohola, ja to lieto. Katram no tiem ir sava enerģētiskā vērtība, kas noteikta Eiropas Savienības marķējuma regulējumā.

Uzturviela	Enerģija uz gramu
Ogļhidrāti	4 kcal
Olbaltumvielas	4 kcal
Tauki	9 kcal
Alkohols	7 kcal
Uzturšķiedras	2 kcal

Ogļhidrāti dod 4 kcal uz gramu, olbaltumvielas arī 4 kcal uz gramu, tauki 9 kcal uz gramu, alkohols jeb etanols 7 kcal uz gramu, uzturšķiedras 2 kcal uz gramu. Tieši šī aprēķinu sistēma tiek izmantota, lai noteiktu enerģētisko vērtību, kas norādīta uz visiem Eiropā pārdotajiem iepakojumiem.

Tas izskaidro, kāpēc taukains produkts “sver” vairāk kalorijās nekā ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām bagāts produkts, ja salīdzina vienādu svaru. Tas nav kvalitātes jautājums, tikai enerģijas blīvuma jautājums. Nevienu no šiem trim nav jāizslēdz, tavam organismam ir vajadzīgi visi trīs, lai darbotos.

Kam kalorijas noder organismā?

Kalorijas burtiski liek mašīnai darboties. Tavam organismam tās ir vajadzīgas, lai elpotu, lai asinis cirkulētu, lai gremotu, lai regulētu temperatūru, lai kustētos, lai domātu. Nekas nestrādā bez šīs enerģijas.

Pamata vielmaiņa, lielākā daļa no kopējā patēriņa

Lielākā daļa taviem kalorijām pat neiet uz kustību. Miera stāvokļa vielmaiņa, kas veido 60 līdz 70 procentus no kopējā enerģijas patēriņa, atbilst enerģijas izmaksām, kas nepieciešamas organisma uzturēšanai. Šī daļa saglabājas samērā stabila, to maz ietekmē tas, ko tu ēd.

Atlikusī daļa sadalās starp pašu gremošanu, kas patērē enerģiju, pārtikas termoģenēzi, kas veido aptuveni 10 procentus no kopējā patēriņa un atbilst pārtikas uzglabāšanas izmaksām, un fizisko aktivitāti plašā nozīmē, kas ietver gan sportu, gan kāpšanu pa kāpnēm, gan žestikulēšanu, stāstot kādu anekdoti.

Kāpēc runā par enerģijas līdzsvaru?

Princips uz papīra ir vienkāršs. Ja uzņem aptuveni tikpat daudz enerģijas, cik organisms patērē, tavs svars ilgtermiņā saglabājas stabils. To sauc par enerģijas līdzsvaru, un tas izriet no diezgan pamata fizikas likuma, enerģija nerodas ne no kā un nekur nepazūd, tā tikai pārveidojas.

Reālajā dzīvē šis līdzsvars nekad nav fiksēts. Tas mainās dienu no dienas atkarībā no tava miega, stresa, cikla, laikapstākļiem un vēl daudziem faktoriem, ko pilnībā nevar kontrolēt. Kalorija tātad nav precīza zinātne ikdienā, tā ir tendence, ko redz, skatoties uz vairākām nedēļām.

Cik kaloriju vajag dienā?

Nav viena burvju skaitļa, kas derētu visiem. Vajadzības ir atkarīgas no vecuma, dzimuma, svara, auguma un, galvenokārt, fiziskās aktivitātes līmeņa.

Kā orientieris, vidējā dienas enerģijas vajadzība ir novērtēta ap 2600 kcal dienā vīriešiem vecumā no 18 līdz 69 gadiem un 2100 kcal dienā sievietēm vecumā no 18 līdz 59 gadiem, pie mērena fiziskās aktivitātes līmeņa. Tie ir populācijas vidējie rādītāji, nevis personīgs mērķis, kas jāsasniedz par katru cenu. Tava reālā vajadzība var atšķirties, un tas nav ne problēma, ne neveiksme.

Šie skaitļi galvenokārt kalpo kā orientieris, lai saprastu lielumu kārtu, nevis kā stingra robeža, ko nekad nedrīkst pārsniegt. Starp citu, uz Eiropas produktu etiķetēm norādītās atsauces vērtības, bieži ap 2000 kcal, ir vispārējs vidējais rādītājs, nevis individuāls ieteikums.

Kāpēc viss skaitīt kalorijās var maldināt?

Divi produkti ar vienādu kaloriju skaitu nebūt nav vienlīdz vērtīgi. Sauja mandeļu un glāze limonādes var uzrādīt līdzīgu enerģētisko vērtību, taču to ietekme uz tavu sāta sajūtu, enerģiju vai uzturvielu daudzumu ir pavisam atšķirīga.

Tāpēc kalorija ir noderīgs instruments, lai gūtu kopskatu, nevis absolūta patiesība, kas jāseko burtiski. Tā dod lieluma kārtu, praktisku orientieri, bet nepasaka neko par ēdiena uzturvērtības kvalitāti, ne arī par to, kā tu jūties pēc tā apēšanas.

Kā izmantot šo orientieri ikdienā bez liekas stresēšanas?

Visvienkāršāk ir skatīties uz kaloriju kā kompasu, nevis kā tiesnesi. Tā palīdz orientēties par to, ko tu ēd, nepārvēršot katru maltīti matemātikas eksāmenā. Lietotnē Kiloach vari ierakstīt savu maltīti vienā teikumā vai nofotografēt, un lietotne tavā vietā novērtē kalorijas un uzturvielas, lai tu saglabātu kopskatu bez rokas aprēķiniem.

Galu galā, atceroties, ka kalorija ir tikai enerģijas vienība, tāpat kā metrs attālumam, jau krietni mazina spiedienu. Tā nav ne atzīme, ne spriedums, tikai viens no daudziem skaitļiem, lai saprastu, kas notiek tavā šķīvī.

Questions fréquentes

Vai kalorija un kilokalorija ir viens un tas pats?

Ne gluži, bet ikdienas valodā tās bieži jauc. Kilokalorija atbilst tūkstotim mazo kaloriju, jeb aptuveni 4,18 kilodžouliem, atkarībā no definīcijas, un tieši to izmanto uz pārtikas etiķetēm, vienkāršoti saucot par "kaloriju".

Kāpēc tauki satur vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas?

Tas ir katrai uzturvielai raksturīga enerģijas blīvuma jautājums. Ogļhidrāti un olbaltumvielas dod 4 kcal uz gramu, savukārt tauki dod 9 kcal uz gramu, kas izskaidro, kāpēc taukaini produkti pie vienāda svara koncentrē vairāk enerģijas.

Cik kaloriju jāapēd dienā?

Nav universāla skaitļa, tas ir atkarīgs no tava profila un fiziskās aktivitātes. Kā orientieris, vidējā dienas enerģijas vajadzība ir novērtēta ap 2600 kcal dienā vīriešiem no 18 līdz 69 gadiem un 2100 kcal dienā sievietēm no 18 līdz 59 gadiem, bet tie ir populācijas vidējie rādītāji, nevis personīgs mērķis, kas obligāti jāsasniedz.

Šis raksts informē, tas neaizstāj ārsta vai uztura speciālista padomu. Ja tev ir slimība, esi grūtniece vai tev ir ēšanas traucējumi, vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.