Kas iš tikrųjų yra kalorija? Paprastas gidas, kaip ją suprasti

Kalorija yra vienetas, matuojantis energiją, lygiai taip pat, kaip kilometras matuoja atstumą. Mitybos kontekste tai, ką kasdien vadiname „kalorija“, iš tikrųjų yra kilokalorija (kcal), tai yra 1000 mažųjų kalorijų. Supratus šitą dalyką, jau suprasi 80 proc. visos temos.

Kas tiksliai yra kalorija?

Iš pradžių kalorija buvo fizikos terminas. Kalorija apibrėžiama kaip šilumos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus. Tai labai mažas vienetas, pernelyg mažas, kad juo būtų patogu matuoti maisto energiją. Būtent todėl žmogaus fiziologijoje ir mityboje naudojama kilokalorija, kuri yra tūkstantį kartų didesnė.

Kalorija ar kilokalorija, kuo skiriasi?

Šnekamojoje kalboje sakydami, kad obuolys „turi 80 kalorijų“, mes iš tikrųjų kalbame apie 80 kilokalorijų. Tai toks paplitęs netikslumas, kad jis tapo norma. Viena kilokalorija, arba didžioji kalorija, atitinka tūkstantį mažųjų kalorijų, tai yra nuo 4,2045 iki 4,1819 kilodžaulio, priklausomai nuo naudojamo varianto. Todėl ant perkamų maisto produktų etikečių nurodytas skaičius „kalorijų“ visada iš tikrųjų yra kilokalorijos.

Beje, kai kurios kalbos institucijos eina dar toliau ir rekomenduoja visai nevartoti žodžio „kalorija“ kalbant apie maisto energiją, nes tai kaip tik palaiko painiavą tarp šių dviejų vienetų.

Iš kur atsiranda kalorijos maiste?

Visos kalorijos, kurias suvalgai, gaunamos iš trijų makroelementų grupių, vadinamų makroelementais, plius alkoholio, jei jo vartoji. Kiekvienas iš jų turi savo energinę vertę, nustatytą Europos maisto ženklinimo reglamentuose.

Maistinė medžiaga	Energija vienam gramui
Angliavandeniai	4 kcal
Baltymai	4 kcal
Riebalai	9 kcal
Alkoholis	7 kcal
Maistinės skaidulos	2 kcal

Angliavandeniai, 4 kcal/g, baltymai, 4 kcal/g, riebalai, 9 kcal/g, alkoholis (etanolis), 7 kcal/g, maistinės skaidulos, 2 kcal/g. Būtent šia skaičiavimo lentele remiantis nustatoma energinė vertė, nurodoma ant visų Europoje parduodamų pakuočių.

Tai paaiškina, kodėl riebus maistas „sveria“ daugiau kalorijų nei angliavandenių ar baltymų turintis maistas, lyginant vienodą svorį. Tai nėra kokybės klausimas, tiesiog skirtinga energetinė density. Nė viena iš šių medžiagų nėra draudžiama, tavo organizmui reikia visų trijų, kad veiktų tinkamai.

Kam kalorijos reikalingos organizme?

Kalorijos tiesiogine prasme yra tai, kas varo mechanizmą. Tavo organizmui jų reikia kvėpuoti, pumpuoti kraują, virškinti, reguliuoti temperatūrą, judėti, mąstyti. Be šios energijos niekas neveiktų.

Bazinė medžiagų apykaita, didžiausia torto dalis

Dauguma tavo kalorijų net nenaudojamos judėjimui. Ramybės medžiagų apykaita, sudaranti 60 iki 70 proc. visų energijos sąnaudų, atitinka energijos kiekį, reikalingą organizmo palaikymui. Ši dalis išlieka gana stabili, ją mažai veikia tai, ką valgai.

Likusi dalis pasiskirsto tarp pačios virškinimo procesų, kurie taip pat sunaudoja energiją (maisto termogenezė sudaro 10 proc. visų energijos sąnaudų ir atitinka maisto apdorojimo bei sukaupimo kainą), ir fizinio aktyvumo plačiąja prasme, apimančio tiek sportą, tiek laiptų lipimą ar gestikuliavimą pasakojant anekdotą.

Kodėl kalbama apie energijos balansą?

Principas popieriuje atrodo paprastas. Jei suvartoji maždaug tiek energijos, kiek tavo organizmas jos sunaudoja, tavo svoris laikui bėgant išlieka stabilus. Tai vadinama energijos balansu, ir jis kyla iš gana paprasto fizikos dėsnio, energija nei sukuriama, nei sunaikinama, ji tik transformuojasi.

Realiame gyvenime šis balansas niekada nebūna fiksuotas. Jis kinta diena iš dienos, priklausomai nuo miego, streso, ciklo, oro sąlygų ir daugybės kitų veiksnių, kurių visiškai nekontroliuojame. Taigi kalorija nėra tiksli mokslo formulė kiekvienai dienai, tai tendencija, kurią reikia matyti kelių savaičių perspektyvoje.

Kiek kalorijų reikia per dieną?

Nėra vieno stebuklingo skaičiaus, tinkamo visiems. Poreikiai priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir ypač fizinio aktyvumo lygio.

Kaip bendras orientyras, vidutinis dienos energijos poreikis vertinamas apie 2600 kcal per dieną 18-69 metų vyrams ir apie 2100 kcal per dieną 18-59 metų moterims, esant vidutiniam fizinio aktyvumo lygiui. Tai populiacijos vidurkiai, o ne asmeniniai tikslai, kuriuos reikia pasiekti bet kokia kaina. Tavo realus poreikis gali skirtis, ir tai nėra nei problema, nei nesėkmė.

Šie skaičiai pirmiausia padeda suprasti dydžio mastus, o ne nustatyti griežtą ribą, kurios niekada negalima peržengti. Beje, orientacinės paros normos, nurodytos ant Europos etikečių, dažniausiai apie 2000 kcal, yra bendras vidurkis, o ne individuali rekomendacija.

Kodėl viską skaičiuoti vien kalorijomis gali klaidinti?

Du maisto produktai, rodantys tą patį kalorijų kiekį, nebūtinai yra lygiaverčiai. Saujelė migdolų ir stiklinė gaiviojo gėrimo gali turėti panašią energinę vertę, tačiau jų poveikis sotumo jausmui, energijai ar maistinių medžiagų kiekiui yra visiškai skirtingas.

Būtent todėl kalorija yra naudingas įrankis bendram vaizdui susidaryti, o ne absoliuti tiesa, kurios reikia laikytis raide po raidės. Ji suteikia orientacinį dydį, praktinį atskaitos tašką, bet nieko nepasako apie valgio maistinę kokybę, nei apie tai, kaip jautiesi jį suvalgęs.

Kaip naudoti šį orientyrą kasdien be nereikalingo galvos skausmo?

Paprasčiausia būtų į kaloriją žiūrėti kaip į kompasą, o ne kaip į teisėją. Ji padeda susidaryti vaizdą, ką valgai, nepaverčiant kiekvieno valgio matematikos egzaminu. Su Kiloach gali užsirašyti savo valgį vienu sakiniu ar nuotrauka, programėlė įvertina kalorijas ir maistines medžiagas už tave, kad išlaikytum bendrą vaizdą be rankinio skaičiavimo.

Galiausiai, suvokus, kad kalorija yra tiesiog energijos vienetas, kaip metras atstumui, nukrenta didelė dalis streso. Tai nei pažymys, nei nuosprendis, tiesiog vienas iš skaičių, padedančių suprasti, kas vyksta tavo lėkštėje.

Questions fréquentes

Ar kalorija ir kilokalorija yra tas pats?

Ne visai, bet šnekamojoje kalboje jos nuolat painiojamos. Kilokalorija atitinka tūkstantį mažųjų kalorijų, tai yra nuo 4,2045 iki 4,1819 kilodžaulio, priklausomai nuo varianto, ir būtent ji naudojama ant maisto etikečių, paprasčiau vadinama „kalorija“.

Kodėl riebalai suteikia daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar baltymai?

Tai priklauso nuo kiekvienos maistinės medžiagos energinio tankio. Angliavandeniai ir baltymai suteikia po 4 kcal gramui, o riebalai, 9 kcal gramui, tai paaiškina, kodėl riebus maistas sukaupia daugiau energijos, lyginant vienodą svorį.

Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną?

Universalaus skaičiaus nėra, viskas priklauso nuo tavo profilio ir aktyvumo. Kaip bendras orientyras, vidutinis dienos energijos poreikis vertinamas apie 2600 kcal per dieną 18-69 metų vyrams ir apie 2100 kcal per dieną 18-59 metų moterims, tačiau tai populiacijos vidurkiai, o ne asmeninis tikslas, kurio būtina siekti bet kokia kaina.

Šis straipsnis tik informuoja, jis nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Jei sergi, laukiesi ar turi valgymo sutrikimų, pirmiausia pasitark su sveikatos priežiūros specialistu.