Porque é que o teu peso muda de um dia para o outro (e porque é que não faz mal)

O teu peso pode variar várias centenas de gramas, às vezes um ou dois quilos, entre ontem e hoje, e isso quase nunca tem a ver com mais ou menos gordura. A balança reage sobretudo à água do teu corpo, ao que comeste, ao sal, aos hidratos de carbono e até ao teu ciclo hormonal. Resumindo, esse número da manhã conta uma história bem mais complicada do que um simples ganho ou perda de gordura.

Porque é que o peso oscila tanto de um dia para o outro?

O teu corpo é composto maioritariamente por água, e essa água circula constantemente consoante o que comes, bebes, e a atividade dos teus rins. Um estudo que acompanhou mais de 9500 pesagens diárias de uma única pessoa ao longo de quase trinta anos registou uma variabilidade média de cerca de 0,53% do peso corporal num intervalo de um dia. Para alguém que pesa 70 kg, isso representa facilmente 300 a 400 gramas que vão e vêm sem qualquer relação com os teus esforços ou os teus deslizes alimentares.

Os investigadores referem aliás que esta variabilidade fisiológica do peso é desprezável em pessoas saudáveis. Por outras palavras, o teu corpo está constantemente a gerir a sua reserva de água, e isso é totalmente normal.

Porque é que o sal faz subir a balança?

O sódio retém água

Depois de uma noite de piza ou de uma tábua de enchidos, podes ver o número subir no dia seguinte. Não há nada de mágico nisto, o sal provoca retenção de água no organismo. Em Portugal, o consumo médio de sal continua bem acima dos valores recomendados, rondando os 8 g por dia, quando as autoridades de saúde aconselham um limite bem mais baixo. O resultado é que uma refeição mais salgada se pode notar na balança sem que isso signifique o mínimo ganho de gordura.

Essa água retida desaparece sozinha ao fim de alguns dias, assim que as refeições voltam ao normal. Não vale a pena entrar em pânico nem cortar no sal por causa disso, é um fenómeno passageiro e reversível.

Porque é que uma refeição rica em hidratos de carbono faz variar o peso?

O glicogénio, uma reserva que vem acompanhada de água

Quando comes massa, pão ou arroz, parte dos hidratos de carbono é armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogénio, uma reserva de energia. Essa reserva nunca fica armazenada a seco, vem sempre acompanhada de água. É por isso que um jantar carregado em féculas pode fazer subir o peso na manhã seguinte, sem que um único grama extra de gordura tenha entrado em jogo.

Depois de um fim de semana mais animado ou de férias, é muitas vezes este mecanismo que explica o número ligeiramente mais alto na balança. Nada de alarmante, o teu corpo está só a repor as reservas habituais.

O ciclo menstrual influencia mesmo o peso?

Sim, e está documentado. As variações hormonais ao longo do ciclo podem provocar retenção de água temporária em muitas mulheres, sobretudo nos dias que antecedem a menstruação. Este fenómeno é banal, reversível, e não traduz de forma alguma uma mudança na massa gorda.

Deves pesar-te todos os dias?

O que mostram os estudos sobre a autopesagem

Um grande estudo de coorte realizado com 10 000 utilizadores de balanças conectadas observou que a percentagem de dias com pesagem estava correlacionada com a evolução do peso ao longo do tempo, ou seja, pesar-se com mais frequência estava associado a uma evolução mais favorável. Mas atenção, isso não significa que seja preciso obcecar com o número do dia.

O interesse de te pesares regularmente é olhar para a tendência ao longo de várias semanas, não para o número isolado de uma única manhã. Uma variação pontual não quer dizer nada sozinha, é a curva ao longo do tempo que dá uma informação verdadeira.

Como evitar surpresas desagradáveis ao acordar

Se queres condições de pesagem o mais estáveis possível, pesa-te sempre à mesma hora, idealmente de manhã em jejum depois de ires à casa de banho, com a mesma roupa ou sem roupa. Isto não elimina todas as flutuações, mas reduz as diferenças ligadas à hora do dia, ao conteúdo digestivo ou à hidratação.

E se quiseres acompanhar a tua curva de peso sem complicações, a app Kiloach permite precisamente registar o teu peso dia após dia e ver a tendência geral em vez de te focares numa única pesagem. É muito mais útil para perceberes o que realmente se passa.

Quando é que uma variação de peso deve preocupar?

As flutuações do dia a dia, de algumas centenas de gramas a um ou dois quilos, fazem parte da norma e não precisam de preocupação nenhuma. Por outro lado, se notares um inchaço acentuado e persistente, sobretudo nas pernas, tornozelos ou rosto, que não desaparece ao fim de alguns dias, isso pode ser edema e vale a pena falar com um médico. A diferença faz-se sobretudo pela duração, uma variação normal vai e vem, um edema instala-se e persiste.

Fica sobretudo com isto, o teu peso da manhã nunca é uma fotografia perfeita da tua massa gorda. É uma média em constante movimento, influenciada pela água, pelo sal, pelos hidratos de carbono, pelas hormonas e até pela digestão. Olha para a tendência ao longo de várias semanas, não para o número isolado, e a balança vai voltar a ser uma ferramenta muito mais tranquila.

Perguntas frequentes

Porque é que ganhei 1 kg de um dia para o outro sem fazer nada de especial?

É muito provavelmente água, não gordura. Uma refeição salgada ou rica em hidratos de carbono pode fazer variar o peso várias centenas de gramas a um ou dois quilos em poucas horas, sem qualquer relação com a massa gorda.

É normal que o meu peso varie todos os dias?

Sim, totalmente. Um estudo de acompanhamento ao longo de quase trinta anos mediu que a variabilidade diária do peso corporal é de cerca de 0,53% em média numa pessoa saudável, o que é considerado desprezável do ponto de vista fisiológico.

Devo pesar-me todos os dias ou uma vez por semana?

As duas abordagens têm adeptos, mas um estudo com 10 000 utilizadores de balanças conectadas mostra que a frequência das pesagens está associada positivamente à evolução do peso ao longo do tempo. O importante é olhar para a tendência geral e não para o número isolado de um único dia.

Este artigo informa, não substitui a opinião de um médico ou de um nutricionista. Em caso de doença, gravidez ou perturbação do comportamento alimentar, fala primeiro com um profissional de saúde.